De ideale trapfrequentie

Lance Armstrong

Sinds de dominantie van Lance Armstrong in de Tour de France wordt zijn rijstijl met een hoge trapfrequentie van rond de 100 door velen gekopieerd en als ideaal geadviseerd. Maar is het ideaal? Armstrong is er naar eigen zeggen mee begonnen op advies van dopingdokter Michele Ferrari.
Ferrari verwachtte meer effect van het extra bloed in het lichaam (door EPO en bloeddoping) bij een toegenomen bloeddoorstroming door een hogere trapfrequentie. Naast het feit dat dit nooit wetenschappelijk onderzocht is, gebruiken wij, als amateur wielrenners, geen doping. Dus is de hoge trapfrequentie wel zinvol?
Wetenschappelijk onderzoek
Gelukkig is er in de afgelopen 15 jaar veel onderzoek gedaan naar de ideale trapfrequentie. En wat blijkt? De optimale trapfrequentie is van vele factoren afhankelijk en ook nog ‘s voor iedereen anders. Van invloed is bijvoorbeeld, de intensiteit, de houding, stijgingspercentage en de verhouding tussen type I en II vezels. Dan zijn er ook nog twee soorten van optimale trapfrequentie: een optimum voor de meest efficiëntie trapfrequentie (laagste zuurstofopname per watt) en een optimum voor het hoogste vermogen.

Meten is weten

Om je ideale trapfrequentie te weten is meten de beste optie. Dit kun je natuurlijk ook zelf doen. Met een snelheidsmeter, cadansmeter, een hartslagmeter en liefst een vermogensmeter. Zoek een rondje wat je kan rijden zonder te hoeven stoppen tussen 1-5 km. Voor zone D1/D2: rij met verschillende trapfrequenties (60/70/80) in zone D1/D2 met een zelfde snelheid of vermogen als uitgangspunt. De trapfrequentie waarbij de hartslag het laagst is, is het meest efficiënt. Omslagpunt/zone D4: rij met verschillende trapfrequenties (80/90/100 voor het omslagpunt, 90/100/110 voor zone D4) met een zelfde hartslag als uitgangspunt waarbij de snelheid of het vermogen het hoogst is, is het optimum voor maximaal vermogen.
In wetenschappelijk onderzoek zijn de gemiddelde optimale trapfrequenties voor de meest gebruikte hartslagzones als volgt:
Zone vlak bergop
D1 (herstel) 65-75 bergop 60-70
D2 (inspanningen tot 6 uur) 65-75 60-70
D3 (inspanningen tot 1,5 uur) 80-85 70-80
Omslagpunt (inspanningen tot 1 uur) 85-95 70-80
D4 (inspanningen tot 10 min) 95-110 80-90

De hoge trapfrequentie bij het omslagpunt en zone D4 zijn niet het meest efficiënt. Je verspild dus meer energie dan met een lagere cadans, maar er is wel een hoger vermogen mogelijk omdat je meer snelle type II vezels kan gebruiken. De lage trapfrequenties in zone D1 en D2 zorgen er juist voor dat je het meest efficiënt omgaat met je energie en je het ’t langst volhoudt

De voorkeurstrapfrequentie

In veel onderzoeken is ook gekeken naar de voorkeurstrapfrequentie, dit is de trapfrequentie die door de renner als het prettigst wordt ervaren. En wat was het resultaat? Voor zone D3/omslagpunt/D4 zit de voorkeurs trapfrequentie bij het grootste deel van de renners minder dan 5 slagen van het optimum. Dus voor deze zones is het veilig om je gevoel te volgen en heb je dus geen cadansmeter nodig. Voor zone D1/D2 ligt de voorkeurstrapfrequentie eigenlijk bij iedereen hoger dan de meest efficiënte trapfrequentie en is dus wel een cadansmeter te adviseren.

nl_NLDutch
nl_NLDutch