Hoe kies ik mijn fietszadel?

Published by Robert Rozenberg on

Een fietszadel kiezen is niet makkelijk, er zijn veel maten en soorten. Er is helaas nog te weinig wetenschappelijk onderzoek om goed te kunnen voorspellen of te meten wat het ideale zadel voor iemand is. Bij deze mijn adviezen om een zadel te kiezen.

1. Wel of geen carbon?

Carbon zou ook wat flexibel moeten zijn, maar nylon is eigenlijk altijd flexibeler. Dus wat mij betreft zijn er 2 opties: 1) zadel met harde carbon schaal en rigide ovale carbon rails of 2) een meer flexibele nylon schaal met metalen rails.
Voor maximaal vermogen is het gunstig is dat er zo weinig mogelijk flexibiliteit in het zadel zit, dit is energieverlies: dus een carbon zadel. Vergelijkbaar met fietsschoenen: schoenen met carbon zolen zorgen voor minder energie verlies dan nylon zolen. Voor comfort is een nylon zadeldek met metalen rails beter.

Aandachtspunten:

  • Veel merken hebben een serie zadel met dezelfde vorm, maar met verschillende materialen: duurste model met carbon schaal en carbon rails en goedkopere modellen met een nylon schaal en metalen rails. De zadelvorm is hetzelfde, maar de zadels voelen meestal niet hetzelfde, grote kans dat het goedkopere model comfortabeler is omdat het meer meeviert.
  • Nylon schalen breken regelmatig, zeker als er ook een gat in het zadel zit. Carbon breekt eigenlijk nooit.
  • Nylon zadels worden vaak slapper en zakken vaak door na verloop van tijd. Carbon zadels blijven stijf.
  • Heb je overgewicht dan is carbon beter. Bij meer gewicht is carbon toch wat flexibel en nylon breekt veel sneller.
  • Carbon zadelrails zijn ovaal en kunnen niet in elke zadelpen.
  • Carbon zadels zijn wel lichter, meestal onder de 165 gram. Dat is interessant: in vergelijking met een goedkoper zadel met metalen rails kun je makkelijk 100 gram besparen, terwijl een duurder zadel meestal maar 100 euro extra. Om 100 gram te besparen in de wielen, het frame of de versnellingsgroep ben je vaak veel meer kwijt.

2. Dun of dik zadeldek?

Een zacht zadeldek of een gelzadel voelt vaak prettig aan als je er kort op zit, maar het nadeel is dat de druk bij een zacht zadeldek over de hele bekkenbodem wordt verspreid. Dat levert vaak klachten op omdat de zitknobbels gemaakt zijn voor veel druk, maar de rest van de bekkenbodem niet. Aan de voorzijde van de bekkenbodem liggen ook bloedvaten en zenuwen, druk op deze plaats kan doofheid en pijn in de genitaliën opleveren. Een zacht zadel kan ook energieverlies en instabiliteit van het bekken opleveren. Wil je meer comfortabel zadel, dan is het beter om een flexibelere schaal (nylon i.p.v. carbon) en flexibelere rails (metaal i.p.v. carbon). Dus een dun zadeldek met weinig (of geen) vulling is vrijwel altijd het beste. Dit type zadels lijkt erg hard, echter tijdens fietsen is er ook veel druk op de pedalen en op het stuur. Bij 2 watt/kg drukt slechts 42,4% van het lichaamsgewicht op het zadel en nog minder bij hoger vermogen.
Enkel bij een stadsfiets of een toerfiets waar je rechtop op zit is dit gunstig. Het bekken staat dan ook recht: er is dan geen risico dat er te veel druk op de voorzijde van het bekkenbodem komt, dus de druk komt toch wel op de zitknobbels. Als je rechtop zit is de druk op de zitknobbels veel hoger dan als je voorover gebogen zit (en er meer druk is op het stuur).

3. Schuif je naar voren of niet?

Je kan een hoger vermogen te leveren als je meer naar voren zit, als het vermogen omhoog gaat dan schuiven veel wielrenners naar voren. Wanneer je bij laag intensieve ritten of klimmen graag wat meer achterop zit en bij hoog vermogen voorop zit. Dan is het handig om een zadel te hebben waarop je kan schuiven.
Dit kan met een lang en vlak zadel, lang is 30 cm. De meeste zadels 27 cm of korter. Een lengte van 30 cm is de UCI limiet (vroeger was dit 27 cm). Het Fizik Arione zadel is is verwen het meest gebruikte lange zadel. Om makkelijk naar voren te kunnen schuiven is het ook belangrijk dat het zadel vlak is en bij voorkeur geen anti-slip laag heeft. Zit je veel op de punt van het zadel, dan is het gunstig een zadel te nemen met een wat bredere en vlakke voorkant.

Aandachtspunten

  • Een vlak zadel is meestal minder comfortabel dan een “holler” (S-vorm) zadel, waarbij er minder druk is op de voorste bekkenrand.
  • Als je vaak heen en weer schuift dan is het beter om geen zadel met een gat te nemen. Eventueel alleen een gleuf over de hele lengte als er klachten van doofheid of tintelingen in de genitaliën zijn.

4. Hoe “diep” zit je?

Diep zitten wil zeggen: een kleine heuphoek, oftewel je bovenbeen komt dan dicht tegen de buik. Dit is meestal het geval als het stuur veel lager staat dan het zadel. Normaal is een stuur wat 0-5 cm lager staat dan het zadel. De meeste amateur wielrenners hebben een hoogte verschil van 5-10. Meer 10 cm is diep zitten. Bij triathlon en tijdrijden zit je sowieso diep door de gebogen ellebogen. Een diepe zit maakt je meer aerodynamisch, dus wordt vaak nagestreefd bij competitieve wielrenners. Een stuur hoger dan het zadel is een recreatieve (ondiepe) zit. Bij ondiep en zeker rechtop zitten, staat het bekken ook rechtop. Bij een diepe “agressieve” zit is het bekken voorover gekanteld. Dit is ergonomisch minder gunstig (je kan minder kracht genereren) en levert snel lies, hamstring en rugklachten op vanwege de hoge grote hoeken. Bij een sterk kanteling van het bekken naar voren is er ook veel meer druk op de voorzijde van het bekkenbodem, dit levert dus ook vaak zadelklachten op. Het is goed om hier rekening mee te houden met de zadelkeuze

Bekkenkanteling: links is recreatieve zit (rechtop) rechts is tijdrithouding (diep voorovergebogen). Bij diep zitten is er druk op voorste bekkenrand.
Bekkenkanteling en de bijbehorende verwachte drukverdeling op het zadel.
Zadeldruk: bij rechtop zitten (“Tops”) en voorover zitten (“Drops”). Zowel bij mannen als vrouwen is er duidelijk druk te zien van de voorste bekkenrand.

Potter JJ, Sauer JL, Weisshaar CL, Thelen DG, Ploeg H-L. Gender differences in bicycle saddle pressure distribution during seated cycling. Med Sci Sports Exerc. 2008;40(6):1126-1134. doi:10.1249/MSS.0b013e3181666eea

A. Recreatieve zit: stuur hoger dan zadel (of klimmen)

  • Breed zadel (achterzijde)
    Je zit recht op, dus er is meer druk op de zitknobbels van bij een diepere zit. Een breed zadel is 4 cm meer dan de zitknobbel afstand. De zadelbreedte voor mannen is dan 15-16 cm en voor vrouwen 16-17 cm.
  • Nylon schaal, metalen rails en wat dikker zadeldek
    Er is immers meer druk op de zitknobbels.
  • De voorzijde van zadel kan smaller en eventueel korter
    Er is dan meer ruimte voor de benen om te bewegen. Er komt toch weinig druk op voorzijde van het bekkenbodem omdat je rechtop zit.
  • Het zadel kan vlak zijn
    Een hol zadel heeft niet veel meerwaarde, de voorste bekkenrand zal niet tegen het zadel komen.

Ook als je gaat klimmen zit je ook rechtop, dus gelden bovenstaande adviezen. Er zijn een paar verschillen. Klimmen is eigenlijk altijd hoog intensief, dus veel druk op de pedalen, extra vering is meestal niet nodig. Ander verschil is dat je met klimmen over een groter deel van trapbeweging kracht zet, daarom is een smaller zadel meestal beter.

BBB Cycling Sport Plus: breed, kort, dik zadeldek

B. Sportieve zit: stuur 5-10cm lager dan zadel

  • Smaller zadel (achterzijde)
    Twee centimeter breder dan de zitknobbel afstand (13-14 cm voor mannen en 14-15 cm voor vrouwen). Er is minder druk op de zitknobbels dan rechtop zitten en zo is er meer ruimte voor de benen om te bewegen.
  • Bredere voorzijde, evt. meer demping.
    Voorzijde van het zadel moet gemaakt zijn om druk op de voorste bekken rand te verminderen.b
  • Carbon schaal en carbon rails
    Minder energie verlies. Aangezien er veel druk op het stuur en de voorste bekkenrand is, is er minder snel discomfort t.h.v. de zitknobbels.
  • Holle (S-vorm) schaal vorm.
    Het diepere gedeelte zit t.h.v. de voorste bekkenrand, waardoor er minder druk is op de voorste bekkenrand.
Drukverdeling op zadel: onderaan (pijlen) de drukpunten van de zitknobbels, dit is goed. Bovenaan drukpunten op de bekkenbodem aan de voorzijde, dit is minder gunstig de bekkenbodem is niet gemaakt voor veel druk.
Guess MK, Partin SN, Schrader S, et al. Women’s bike seats: a pressing matter for competitive female cyclists. J Sex Med. 2011;8(11):3144-3153. doi:10.1111/j.1743-6109.2011.02437.x

C. Agressieve zit: tijdrit en triathlon houding

  • Smal zadel (achterzijde)
    Een tot twee centimeter breder dan de zitknobbelafstand (12-14 cm voor mannen en 13-15 cm voor vrouwen). Dit om zoveel mogelijk ruimte voor been beweging te creeren
  • Kort zadel
    bij een zadel zonder voorkant kan het bekken extra ver kantelen, de voorste bekkenrand kan dan dieper komen dan de zadelhoogte. Triathlon of power zadel.
  • Carbon schaal en carbon rails
    Minder energie verlies. Aangezien er veel druk op het stuur en de voorste bekkenrand is, is er minder snel discomfort t.h.v. de zitknobbels.
  • Eventueel verhoogde achterzijde
    Om tegen te kunnen afzetten,
Foto: elihudelvalle
Zeer diepe zit bij tijdrijden, de heuphoek is erg scherp.
Wanich T, Hodgkins C, Columbier J-A, Muraski E, Kennedy JG. Cycling injuries of the lower extremity. J Am Acad Orthop Surg. 2007;15(12):748-756. doi:10.5435/00124635-200712000-00008

5. Wel of geen gat in het zadel?

Hier is de keuze ook simpel. Als er klachten zijn van doofheid of tintelingen in de genitaliën dan is meestal de oplossing om een zadel met een gat of gleuf in de voorzijde te nemen zodat er geen druk is op het voorste deel van de bekkenbodem. Zijn er geen klachten dan is het beter om geen gat of gleuf te nemen zodat de druk beter verdeeld kan worden over de voorste bekkenrand.

Aandachtspunten

  • Schuif je vaak naar voor en achter op het zadel dan is een gleuf over de hele lengte beter dan een gat.
  • Een gat in het zadel, zeker bij een nylon schaal zorgt voor meer flexibiliteit en vering.

6. Wil je een meer comfortabel zadel?

  • Nylon schaal en metalen zadel rail
    Dit zorgt voor meer flexibiliteit en vering.
  • Nog steeds dun zadeldek
    Een dik zadeldek verschuift druk van zitknobbels naar bekkenbodem. De zitknobbels zijn gemaakt voor veel druk, de bekkenbodem niet. Alleen bij een zit rechtop (geen bekkenkanteling) is een dikzadeldak geen probleem omdat er dan weinig druk is op de voorste bekkenbodem en rand.
  • Brede achterkant
    Er is dan meer oppervlak voor de zitknobbels. De benen komen bij bewegen wel meer tegen het zadel aan. Dit is voor een deel op te vangen door mooi afgeronde en flexibele “vleugels” aan de zijkant van het zadel.
  • Brede voorkant
    Ook een brede voorkant is gunstig om de druk op voorste bekkenrand en bekkenbodem meer te verdelen.
  • Holle (S-vorm) schaal vorm
    Zo is er minder druk op de voorste bekkenrand.
SQlab 612 Ergowave Active: holle schaal en een brede voorkant.

Algemene tips

Zadelpen zonder setback/offset

Het is eigenlijk altijd gunstig om het zadel naar voren te zetten. Vandaar dat er ook een UCI limiet voor is: zadelpunt minimaal 5 cm achter de trapas. Het zadel meer naar voren levert meer vermogen op. Daarnaast is de heuphoek ook kleiner, dus minder kans op zadel en rugklachten. Dus wat mij betreft is een zadelpen zonder setback de standaard kunnen worden. De meeste zadelpennen die nu gebruikt worden hebben een knip van 2-2,5 cm naar achteren.

FSA zadelpen met setback of offset verschillende grootte. De meest rechtse is met 0 cm offset.

Zadelpunt naar beneden

Een andere makkelijk optie om de zadelpunt naar beneden te kantelen, ook hier is een UCI limiet voor: de punt van het zadel mag maximaal 2,5 graden naar beneden worden gekanteld in de topsport. Dit werkt beter met een anti-slip zadeldek om niet steeds naar voren te schuiven.

Zitknobbel afstand meten

Vaak is er veel aandacht voor de zitknobbel afstand. Het is echter moeilijk te meten: het is namelijk afhankelijk van de heuphoek EN van het zadel. Zit je voorover gebogen dan kom je meer voor op de zitknobbel en wordt de afstand tussen de zitknobbels kleiner.
Je kan het met door keukenpapier op een hard en vlak oppervlak te leggen (bijvoorbeeld een houten kruk). Het papier licht nat maken met een plantensproeier. Daarna twee drogen stukken keukenpapier erop te leggen en er dan op te gaan zitten met opgetrokken benen (dezelfde hoek creëren als op de fiets). De zitknobbel zijn te zien als twee natte plekken: de afstand tussen de middelpunten is de zitknobbel afstand.

Houding om de zitknobbel afstand te meten

Chen Y-L, Yang P-J. A preliminary study of the measurement of external ischial tuberosity width and its gender differences. J Phys Ther Sci. 2016;28(3):820-823. doi:10.1589/jpts.28.820

Gemiddeld is de afstand bij is 11,1 cm bij mannen en 12,1 cm bij vrouwen. 60% van de mannen zit tussen de 10,6 en 11,6. Bij de vrouwen zit 60% tussen de 11,6 en 12,6. De variaties is dus niet heel groot.

Bekken, de zwarte lijn aan de onderzijde markeert de zitknobbel.
Potter JJ, Sauer JL, Weisshaar CL, Thelen DG, Ploeg H-L. Gender differences in bicycle saddle pressure distribution during seated cycling. Med Sci Sports Exerc. 2008;40(6):1126-1134. doi:10.1249/MSS.0b013e3181666eea

Tips voor vrouwen

  • Bredere achterzijde
    De afstand tussen zitknobbels is gemiddeld 1 cm meer bij vrouwen in vergelijking met mannen. Zadels voor vrouwen zijn dus meestal breder.
  • Zachtere en breder voorzijde
    De voorste bekkenrand bij vrouwen is lager (en ronder) daardoor is er meer druk op voorste bekkenbodem en bekkenrand.
  • Hol (S-vorm) zadel
    Vrouwen krijgen meestal sneller last van een vlak zadel door te hoge druk aan de voorzijde.

Op veel zadel kunnen zowel mannen als vrouwen comfortabel fietsen als er rekening gehouden is met het bovenstaande. Mannen kunnen eigenlijk altijd fietsen op vrouwenzadels, andersom gaat niet altijd.

Fizik Vesta zadel voor vrouwen net S-vorm
Fizik Luce zadel: brede achterzijde en brede voorzijde.
Bekken bij man (A) en vrouw (B). De zitknobbel is het zwarte lijntje onder.
De voorste bekkenrand is lager en ronder bij vrouwen.

Potter JJ, Sauer JL, Weisshaar CL, Thelen DG, Ploeg H-L. Gender differences in bicycle saddle pressure distribution during seated cycling. Med Sci Sports Exerc. 2008;40(6):1126-1134. doi:10.1249/MSS.0b013e3181666eea

MTB zadel

Voor een MTB zadel gelden in principe dezelfde adviezen. Meer vering zou niet nodig moeten zijn, het is beter om de vering uit de fiets en banden te halen. Voor een technische parcours is een vlak zadel met afgeronde vleugels om makkelijk heen en weer te kunnen schuiven.

Mountainbike zadel met afgeronde zijkanten om heen en weer te kunnen schuiven.

Zadel testen

De enige manier om een zadel te testen is om er mee te rijden op duursnelheid. Testen met rustig fietsen of op een stilstaande fiets is niet representatief. Als je harder fiets is het bekken waarschijnlijk meer gekanteld en er is meer druk op de pedalen en het stuur en dus veel minder druk op het zadel.

Toch zadelklachten?

  • Driekwart van de zadelklacht komt door houding
    Mijn ervaring is dat driekwart van de zadelklachten komt door een verkeerde houding en niet door het zadel. Dus het beste is omdat eerst naar te kijken.
  • Koop regelmatig een nieuwe fietsbroek
    Als je twee keer per week fietst, dan gaat een fietsbroek maximaal een jaar mee.
  • Gebruik meerdere merken fietsbroeken
    Huidklachten door schuurplekken of verhoogde druk door stiksels in de broek. Door van broek te wisselen, wissel je ook de locatie van de stiksels.

Referenties

  1. 1. Chen Y-L, Yang P-J. A preliminary study of the measurement of external ischial tuberosity width and its gender differences. J Phys Ther Sci. 2016;28(3):820-823. doi:10.1589/jpts.28.820
  2. Carpes FP, Dagnese F, Kleinpaul JF, Martins E de A, Mota CB. Bicycle saddle pressure: effects of trunk position and saddle design on healthy subjects. Urol Int. 2009;82(1):8-11. doi:10.1159/000176017
  3. Bressel E, Larson BJ. Bicycle seat designs and their effect on pelvic angle, trunk angle, and comfort. Med Sci Sports Exerc. 2003;35(2):327-332. doi:10.1249/01.MSS.0000048830.22964.7c
  4. Fanucci E, Masala S, Fasoli F, Cammarata R, Squillaci E, Simonetti G. Cineradiographic study of spine during cycling: effects of changing the pedal unit position on the dorso-lumbar spine angle. Radiol Med. 2002;104(5-6):472-476.
  5. Wanich T, Hodgkins C, Columbier J-A, Muraski E, Kennedy JG. Cycling injuries of the lower extremity. J Am Acad Orthop Surg. 2007;15(12):748-756. doi:10.5435/00124635-200712000-00008
  6. Salai M, Brosh T, Blankstein A, Oran A, Chechik A. Effect of changing the saddle angle on the incidence of low back pain in recreational bicyclists. Br J Sports Med. 1999;33(6):398-400. doi:10.1136/bjsm.33.6.398
  7. Carpes FP, Dagnese F, Kleinpaul JF, Martins E de A, Mota CB. Effects of workload on seat pressure while cycling with two different saddles. J Sex Med. 2009;6(10):2728-2735. doi:10.1111/j.1743-6109.2009.01394.x
  8. Potter JJ, Sauer JL, Weisshaar CL, Thelen DG, Ploeg H-L. Gender differences in bicycle saddle pressure distribution during seated cycling. Med Sci Sports Exerc. 2008;40(6):1126-1134. doi:10.1249/MSS.0b013e3181666eea
  9. Menard M, Domalain M, Decatoire A, Lacouture P. Influence of saddle setback on knee joint forces in cycling. Sports Biomech. 2020;19(2):245-257. doi:10.1080/14763141.2018.1466906
  10. Schulz SJ, Gordon SJ. Riding position and lumbar spine angle in recreational cyclists: A pilot study. Int J Exerc Sci. 2010;3(4):174-181.11. Larsen AS, Larsen FG, Sørensen FF, et al. The effect of saddle nose width and cutout on saddle pressure distribution and perceived discomfort in women during ergometer cycling. Appl Ergon. 2018;70:175-181. doi:10.1016/j.apergo.2018.03.002
  11. Holliday W, Fisher J, Swart J. The effects of relative cycling intensity on saddle pressure indexes. J Sci Med Sport. 2019;22(10):1097-1101. doi:10.1016/j.jsams.2019.05.011
  12. Guess MK, Partin SN, Schrader S, et al. Women’s bike seats: a pressing matter for competitive female cyclists. J Sex Med. 2011;8(11):3144-3153. doi:10.1111/j.1743-6109.2011.02437.x
Categories: GezondheidTraining

en_USEnglish