Hoe bepaal ik mijn FTP?

Published by Robert Rozenberg on

Wat is de FTP?

De FTP (Functional Threshold Power) is het vermogen wat je één uur kan volhouden. Oftewel het vermogen wat net onder het omslagpunt ligt. Op vlak terrein is de absolute FTP-waarde het belangrijkst, ongeacht het gewicht. Bergop is de FTP-waarde per kg lichaamsgewicht het belangrijkst (zie “Wat is de hoogst gemeten FTP?“).

Waarom is de FTP belangrijk?

De meeste fietsers trainen voor een inspanning tussen één en zes uur. De FTP kun je één uur volhouden, maar als je er net onder gaat zitten dan kun je het uitsmeren over een langere periode (je kan dit mooi zien in een “power profile” in Trainingpeaks, WKO of Zwiftpower, zie onder). Dus het verbeteren van de FTP heeft een groot effect op de prestatie. Meestal meer dan het verbeteren van de VO2max (zie “Wat is de VO2max?“) of de aerobe drempel (zie “Wat is de aerobe drempel?“).

Waarom is het meten van de FTP belangrijk?

De FTP kun je voor verschillende zaken gebruiken:

  • Prestatieverbetering meten en beoordelen of de training werkt.
  • Omslagpunt (hartslag) meten en trainingszones (hartslag en vermogen) bepalen of bijstellen (zie “Hoe gebruik ik trainingszones“).
  • TSS (training stress score) berekenen om de zwaarte van de trainingen te sturen (zie “Wat is de TSS en wat kan ik ermee?)
  • Pacing strategie voor cyclo’s of wedstrijd bepalen (hoe hard je gaat rijden en hoe je je krachten gaat verdelen, zie duf)
  • De efficiëntie meten: de snelheid bij de FTP. Hiermee kan je beoordelen of er met houding of traptechniek nog mogelijkheden voor verbetering zijn. Heb je bijvoorbeeld 300 watt nodig om 40 km/u te rijden dan is er waarschijnlijk ruimte voor verbetering. Met een goede afstelling is vaak met 270 watt al 40 km/u te rijden en soms zelfs met nog minder vermogen.

Hoe bepaal ik de FTP?

1. Tijdrit van 30 of 60 min.

De definitie is het vermogen wat je een uur kan volhouden. Dus je kan een inspanning van een uur doen en het gemiddelde vermogen als FTP gebruiken. Dit is in principe de meest nauwkeurige test. Maar voor de meeste wielrenners is het niet makkelijk om een uur op de grens van de verzuring te rijden. Dus vaak wordt de FTP hier te laag mee gemeten. Als alternatief wordt ook een tijdrit van 30 min. gebruikt: de meeste fietsers zouden vermogen wat ze 30 min. volhouden ook een uur moeten kunnen volhouden.

Voordelen

  • De “gouden standaard test”: hoeveel vermogen kan je leveren in 1 uur
  • Anaeroob vermogen verstoort de test niet
  • Omslagpunt (hartslag) wordt goed gemeten
  • Efficiëntie (hoeveel watt is nodig voor de snelheid) kan worden gemeten (bij een test buiten)
  • Zelf uit te voeren

Nadelen

  • Als je niet diep gaat, wordt de FTP en omslagpunt (hartslag) onderschat
  • Vermogensmeter nodig
FTP 60 min. test

2. Tijdrit van 20 min.

Omdat het niet makkelijk is om 1 uur of zelfs 20 min. op de grens van verzuring te rijden is een tijdrit van 20 min. bedacht. Dit is veel beter vol te houden. Als je zo hard mogelijk gaat, ga je de laatste minuten normaalgesproken over de verzuringsgrens. Dus van de gemiddelde 20 min. waarde wordt 5% afgehaald (als correctie voor de verzuring): 0,95 x gemiddeld 20 min. vermogen. In wetenschappelijk onderzoek is dit een betrouwbare methode gebleken (in ieder geval voor duursporters).

Uitvoering

Een 20 min. tijdrit lijkt simpel. Echter in onderzoek wordt er een 40 min warming-up gedaan om de invloed van het anaeroob vermogen te minimaliseren:

  • 20 min. op 100 watt
  • 3×1 min met cadans van 100 + 1 min. lage intensiteit/cadans
  • 5 min maximale inspanning
  • 10 min lage intensiteit

Voordelen

  • 20 min. beter vol te houden dan 60 min.
  • Zelf uit te voeren
  • Efficiëntie (hoeveel watt is nodig voor de snelheid) kan worden gemeten (bij een test buiten)

Nadelen

  • Als je niet diep genoeg gaat, wordt de FTP onderschat
  • Als je veel anaeroob vermogen hebt, wordt de FTP overschat
  • Omslagpunt (hartslag) vaak 5 slagen te hoog gemeten
  • Vermogensmeter nodig
De FTP veldtest is als een tijdrit rijden. Foto: Dylan Nolte

3. Piekinspanning van 8 min.

Een nog kortere test is 8 min. piekinspanning en dan 90% van het gemiddeld vermogen nemen als FTP. Hier is geen wetenschappelijk onderzoek naar gedaan. Ik verwacht echter dat dit geen betrouwbare methode is omdat het anaeroob vermogen een hele grote invloed heeft en het moeilijk is om diep genoeg te gaan.

Voordelen

  • Kost weinig tijd
  • Zelf uit te voeren

Nadelen

  • GEEN WETENSCHAPPELIJKE ONDERBOUWING
  • Als je niet diep genoeg gaat, wordt de FTP onderschat
  • Als je veel anaeroob vermogen hebt, wordt de FTP overschat
  • Omslagpunt (hartslag) niet goed te meten
  • Efficiëntie (watt per km/u) niet representatief voor FTP vermogen

4. Trainingsdata: power profile & mFTP

Veel app’s halen de bovenstaande data automatisch uit je trainingsdata. Dit zijn meestal app’s waar je voor moet betalen: Trainingpeaks, Strava, WKO en Zwiftpower. GoldenCheetah is gratis software en heeft ook deze functie. Ze pakken bv. de beste 20 min. of de beste 60 min. uit alle data van de laatste 3 maanden. Je kan zo je FTP bepalen en makkelijk bijstellen zonder specifieke test. Uiteraard werkt deze aanpak alleen als je ook trainingen of wedstrijden doet waar je ook maximaal gaat, anders wordt de FTP te laag ingeschat. Aan het power profile kun je wel zien of het betrouwbaar is gemeten als de curve geen dips vertoond. Voor de experts: met deze methode wordt de “normalized power” gebruikt.

Power profile uit WKO. De curve toont het vermogen (y-as) dat kan worden geleverd bij een bepaalde tijdsduur (x-as). De bovenste horizontale stippellijn is het maximale vermogen, de onderste horizontale stippellijn lijn is het FTP-vermogen. De vertical lijn is het vermogen bij een inspanning van 1 uur.
WKO Resultaten van trainingsdata, van elke inspanning wordt de beste 20 min gehaald (FTP20), de beste 60 min (FTP60) en de berekende FTP waarde o.b.v. de beste 20 min. Op deze manier wordt elke training een FTP test.

Voordelen

  • Geen test nodig, volgt uit de trainingsdata: veel meetmomenten
  • Zelf uit te voeren
  • Anaeroob vermogen verstoort de test niet
  • Efficiëntie (hoeveel watt is nodig voor de snelheid) kan worden gemeten (bij trainingen buiten)

Nadelen

  • Als als er niet voldoende hoge intensiteit trainingen zijn, wordt de FTP onderschat
  • Vermogensmeter nodig
  • Betaalde app’s of software nodig

5. Beste keus: VO2max test

De beste optie is de VO2max test: hiermee kan de FTP nauwkeurig bepaald worden. Het voordeel van deze test is dat het niet afhankelijk is van voldoende inzet, zoals bij een 20, 30 of 60 min test. Alleen goed getrainde wielrenners kunnen diep genoeg gaan bij een 20, 30 of 60 min test. Ook verstoort een hoog anaeroob vermogen de test niet. Je weet daardoor zeker dat de FTP-waarde goed is.

Het mooie van de VO2max test is dat je de 20, 30 of 60 min. test hiermee kan “ijken”: als de 20/30/60 min. hetzelfde resultaat oplevert als de VO2max test, dan weet je dat je de veldtest goed kan gebruiken. Met een 1- of 2-jaarlijkse VO2max test kun je blijven controleren of de veldtest betrouwbaar is. Het gebeurt vaak dat de 20/30/60 min. veldtest niet intensief genoeg is en dat je daarmee de FTP-waarde onderschat, de enige manier om daar achter te komen is de VO2max test.

LET OP: voor een betrouwbare FTP meting zijn specifieke protocollen nodig, die met name langzamer oplopen: vraag hierna bij het inplannen van de VO2max test (20 watt/min of lager).

Meting bij een VO2max test: door veranderde verhouding tussen de uitgeademde CO2 en de ingeademde O2 is de FTP waarde te meten. Bij deze test is de FTP-waarde het punt van de lijnen elkaar kruisen (eerste stippellijn).

Voordelen

  • Hoge zekerheid van juiste FTP (soms kleine overschatting bij hoog anaeroob vermogen)
  • Goede omslagpuntmeting (hartslag)
  • Ook meting van aerobe drempel, VO2max, ECG, ademhaling etc.

Nadelen

  • Betaalde test nodig bij sportmedisch centrum, niet zelf uit te voeren
  • Langzaam protocol nodig
VO2max test.
Foto: Lisette Breur

Valkuilen bij een FTP-test

  • TEMPERATUUR: Als de test op een trainer doet: zorg voor een goede ventilator. Wanneer het te warm is, kan de FTP daardoor lager zijn. Ook is de hartslag veel hoger.
  • ROUTE: Als je de test buiten doen: zoek een goed traject zonder kruispunten en scherpe bochten waar je voluit kan gaan. Rondje zodat er evenveel wind mee als wind tegen is. Je kan de test uiteraard ook op een indoor trainer doen.
  • VOLDOENDE RUST: Neem een rustdag voor de test
  • ADRENALINE: Je kan ook de beste 20 min. gebruiken van een wedstrijd (buiten of met Zwift). Door de adrenaline is de hartslag dan wel vaak hoger. Door de adrenaline kan de FTP ook hoger zijn dan de waarde die je haalt met training. De wedstrijd-FTP is daarom niet altijd representatief als trainings-FTP. Door adrenaline is de omslagpunt hartslag bij een wedstrijd altijd hoger dan een training
  • HOUDING: heeft een grote invloed. een tijdrithouding (ligstuur) is minder ergonomisch en de FTP is meestal lager dan in de conventionele houding. In de klimhouding (rechtop zitten) is de FTP vaak rond de 10% hoger omdat deze houding meer ergonomisch is en er meer en het traagheidsmoment groter is. Je kan dus verschillende FTP-waarde hebben voor vlak, voor tijdritfiets en voor klimmen.
  • KLIMMEN (TRAAGHEIDSMOMENT): dit is de mate van weerstand, die is met name hoog bij klimmen: er over de hele pedaalslag veel weerstand, dit maakt het makkelijker om over een groter deel van de pedaalslag kracht uit te oefenen.

Referenties

  1. Valenzuela PL, Morales JS, Foster C, Lucia A, de la Villa P. Is the Functional Threshold Power a Valid Surrogate of the Lactate Threshold? Int J Sports Physiol Perform. Published online November 20, 2018:1-6. doi:10.1123/ijspp.2018-0008
  2. Klitzke Borszcz F, Ferreira Tramontin A, Pereira Costa V. Is the Functional Threshold Power Interchangeable With the Maximal Lactate Steady State in Trained Cyclists? Int J Sports Physiol Perform. 2019;14(8):1029-1035. doi:10.1123/ijspp.2018-0572
  3. Klitzke Borszcz F, Tramontin AF, Costa VP. Reliability of the Functional Threshold Power in Competitive Cyclists. Int J Sports Med. 2020;41(3):175-181. doi:10.1055/a-1018-1965
  4. Borszcz FK, Tramontin AF, Costa VP. Is the Functional Threshold Power Interchangeable With the Maximal Lactate Steady State in Trained Cyclists? Int J Sports Physiol Perform. Published online January 24, 2019:1-21. doi:10.1123/ijspp.2018-0572
  5. Laplaud D, Guinot M, Favre-Juvin A, Flore P. Maximal lactate steady state determination with a single incremental test exercise. Eur J Appl Physiol. 2006;96(4):446-452. doi:10.1007/s00421-005-0086-4
  6. Leti T, Mendelson M, Laplaud D, Flore P. Prediction of maximal lactate steady state in runners with an incremental test on the field. Journal of sports sciences. 2012;30(6):609-616. doi:10.1080/02640414.2012.660187
Categories: Training

en_USEnglish