Afvallen is ook een manier om de loop- of fietsprestatie te verbeteren. Bijvoorbeeld de tijd op de Marmotte. Voor 1 kg gewichtsverlies is het grofweg is het: 9,81×5000 hoogtemeters = 49050 watt.seconden. Bij een gemiddeld vermogen van 200 watt is het 49050/200=245 seconden of ruim 4 minuten.

Maar afvallen is niet altijd makkelijk. Dit is een tip om honger te verminderen waar misschien niet iedereen direct aan gedacht heeft..

Hormoonreactie na inspanning

Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat intensieve inspanning honger vermindert! Dit komt omdat adrenaline en het stresshormoon stijgen. Deze hormonen remmen de honger, ook het “ hongerhormoon” ghreline daalt na intensieve inspanning. Daarnaast zorgen adrenaline en cortisol ervoor dat de in de lever opgeslagen suikers worden vrijgegeven. Hierdoor stijgt de bloedsuikerspiegel. Dit doet ook de honger dalen. Het resultaat is dat het hongergevoel sterk verminderd is de eerste drie uur na intensieve inspanning. Dit is ook de reden waarom mensen de eerste uren na een intensieve inspanning ’s avonds niet kunnen slapen.

LET OP! Dit werkt niet met laag intensieve inspanning. Daar gebeurt juist het tegenovergestelde: er is geen hormoonreactie. Maar het bloedsuiker daalt wel door de inspanning en dat levert meer honger op!

De hongerpiek

Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt ook dat er vooral ’s avonds veel honger is. De meeste mensen hebben de sterkste piek rond 20:00. Waarschijnlijk is er ’s avonds minder afleiding en kom je sneller in de verleiding voor de televisie op de bank. Maar het is ook hormonaal, bijvoorbeeld stress hormoon (cortisol) is ’s ochtends veel hoger en remt de honger. Ook ghreline wisselt over de dag. Mogelijk is het een fysiologische aanpassing om energie te stapelen voor de nacht.

Praktisch

Kortom de sterkste hongerpiek van de dag is rond 20:00. En het is mogelijk om die honger te remmen met inspanning. Het gaat vooral om de intensiteit van de inspanning en niet de duur. In de praktijk is 15 minuten. Bijvoorbeeld met 15 minuten voluit (net boven het omslagpunt) of 5×1 minuut maximaal (zone D4) met 2 minuten rust tussen de intervallen. In onderzoek zijn inspanningen boven de 70% VO₂max nodig voor het effect.

Bijkomende voordeel is dat je ongeveer 200-300 kcal verbrandt en dat de conditie en gezondheid er ook beter van wordt.

Kortom je kunt een hongerpiek pareren met een adrenalinepiek. Bijvoorbeeld door tijdens de sterke hongerpiek van 20:00 een korte maar intensieve training van 15 min te doen.

En anders is er koffie!

Interessant genoeg heeft koffie een gelijkwaardig effect als de intensieve inspanning. De suikerspiegel stijgt, er is minder honger en het metabolisme stijgt. Het werkt wel minder goed dan inspanning. Maar wanneer een korte intensieve inspanning niet mogelijk is, dan is koffie drinken ook een optie.

Referenties

1. Broom DR, Miyashita M, Wasse LK, et al. Acute effect of exercise intensity and duration on acylated ghrelin and hunger in men. J Endocrinol. 2017;232(3):411-422. doi:10.1530/JOE-16-0561
2. Blundell JE, Stubbs RJ, Hughes DA, Whybrow S, King NA. Cross talk between physical activity and appetite control: does physical activity stimulate appetite? The Proceedings of the Nutrition Society. 2003;62(3):651-661. doi:10.1079/PNS2003286
3. Hagobian TA, Yamashiro M, Hinkel-Lipsker J, Streder K, Evero N, Hackney T. Effects of acute exercise on appetite hormones and ad libitum energy intake in men and women. Appl Physiol Nutr Metab. 2013;38(1):66-72. doi:10.1139/apnm-2012-0104
4. Sim AY, Wallman KE, Fairchild TJ, Guelfi KJ. Effects of High-Intensity Intermittent Exercise Training on Appetite Regulation. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2441-2449. doi:10.1249/MSS.0000000000000687
5. Cooper JA, Watras AC, Paton CM, Wegner FH, Adams AK, Schoeller DA. Impact of exercise and dietary fatty acid composition from a high-fat diet on markers of hunger and satiety. Appetite. October 2010. doi:S0195-6663(10)00529-5 [pii] 10.1016/j.appet.2010.10.009
6. King JA, Deighton K, Broom DR, et al. Individual Variation in Hunger, Energy Intake, and Ghrelin Responses to Acute Exercise. Med Sci Sports Exerc. 2017;49(6):1219-1228. doi:10.1249/MSS.0000000000001220
7. Broom DR, Batterham RL, King JA, Stensel DJ. Influence of resistance and aerobic exercise on hunger, circulating levels of acylated ghrelin, and peptide YY in healthy males. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2009;296(1):R29-35. doi:90706.2008 [pii] 10.1152/ajpregu.90706.2008
8. Tsofliou F, Pitsiladis YP, Malkova D, Wallace AM, Lean ME. Moderate physical activity permits acute coupling between serum leptin and appetite-satiety measures in obese women. Int J Obes Relat Metab Disord. 2003;27(11):1332-1339. doi:10.1038/sj.ijo.0802406
9. Scheer FAJL, Morris CJ, Shea SA. The Internal Circadian Clock Increases Hunger and Appetite in the Evening Independent of Food Intake and Other Behaviors. Obesity (Silver Spring). 2013;21(3):421-423. doi:10.1002/oby.20351