Hoe voorkom ik de “man met de hamer”?

Gepubliceerd door Robert Rozenberg op

Veel mensen focussen op de conditie om hun prestatie te verbeteren, maar de energievoorraad bepaalt ook in sterke mate de prestatie. Als de energievoorraad op is, kom je de man met de hamer tegen.

Brandstof in de spieren

Verreweg de belangrijkste brandstof voor duurinspanningen zijn de koolhydraten opgeslagen in de spier: het spierglycogeen. Vet of koolhydraten die je eet tijdens het sporten kun je ook als brandstof gebruiken, maar de verbranding is veel langzamer dan spierglycogeen. Daardoor is enkel inspanning mogelijk tot ±70% van de maximale hartslag. Met spierglycogeen is duurinspanning tot op het omslagpunt mogelijk, ±90% van de maximale hartslag.
Het duurt 2 dagen om de voorraad aan te vullen wanneer deze leeg. De voorraad is voldoende voor 30min – 1,5 uur inspanning op het omslagpunt afhankelijk van de voorraad. Rij je langzamer dan hou je het wat langer vol. Bij een grotere voorraad kun je langer boven 70% van de maximale hartslag rijden. Het bepaalt dus in sterke mate de prestatie, zeker bij langere inspanningen zoals cylosportives.

De man met de hamer

Stel je rijdt boven 70% van de maximale hartslag en je gebruikt dus spierglycogeen. Op een gegeven moment is al het glycogeen in de spieren op: je komt de man met hamer tegen. Je kunt dan wel verder op vetverbranding of suikers uit de voeding, maar boven 70% van de maximale hartslag lukt niet meer. Eten helpt niet, zoals wel bij de hongerklop.

Wat kan ik doen?

  1. De voorraad spierglycogeen is trainbaar
    Doe regelmatig (1-4x/maand) een zware of lange inspanning waarbij het spierglycogeen volledig wordt verbruikt. Bijvoorbeeld 1-1,5 uur op het omslagpunt of hoog intensief interval training, 2-3 uur op 80-85% of 3-4 uur op 75-80%. Hiermee zal de glycogeenvoorraad steeds groter worden.
  2. Vul het spierglycogeen zo snel mogelijk aan
    Wanneer je veel koolhydraten eet direct na een zware of lange inspanning bouw je meer spierglycogeen op. Het advies is om minimaal 1 gram/kg lichaamsgewicht aan koolhydraten te eten het eerste uur na de training en dit te herhalen het 2e uur naar de training.
  3. Neem ook eiwit naast de koolhydraten
    Het toevoegen van 15-20 gram eiwit bij de koolhydraten na de training zorgt voor een sterkere insuline reactie en meer glycogeen opbouw. Dit kan een hersteldrank zijn, maar ook yoghurt, kwark of melk.
  4. Taper voor een trainingsdoel
    Doe twee dagen voor een zware piekinspanning alleen korte of trainingen of neem rust zodat zo weinig mogelijk spierglycogeen verbruikt en je dus zoveel mogelijk spierglycogeen kan stapelen.
  5. Stapelen voor trainingsdoel
    Je kan de dag voor het trainingsdoel. Zeker als dit een langdurige inspanning is extra koolhydraten stapelen. Bijvoorbeeld 250 gram koolhydraten (bv sportvoeding) extra innemen. Meest ideaal is om de dag voor het trainingsdoel een korte intervaltraining te doen van 5×1 min maximale inspanning en direct daarna de 250 gram koolhydraten te eten. Dat zorgt voor meer insuline stijging en meer opstapeling van koolhydraten in de spieren.
Categorieën: TrainingVoeding

nl_NLNederlands
en_USEnglish nl_NLNederlands
%d bloggers liken dit: