Kun je wachten met drinken tijdens sport totdat je dorst krijgt of moet je drinken voordat je dorst krijgt? Mag je meer dan 2% lichaamsgewicht afvallen? Hoe doen topsporters het? Wat zegt de wetenschap?

Waarom moet je drinken?

Tijdens sport verlies je vocht en zout door zweet. Vocht is nodig voor bloedvolume, dat is nog voor vervoer van zuurstof naar de spieren, voor koeling door extra doorbloeding door de huid en zweten. Koeling is belangrijk: de efficiëntie van verbranding in het menselijk lichaam is ±20%, dus bij een vermogen van 250 watt komt er 1000 watt aan warmte vrij. Het oplopen van de kerntermperatuur zorgt voor een afname van de prestatie. Een kerntemperatuur van 38° is meestal geen probleem. Bij 39° is er een duidelijke afname van de prestatie en bij een kerntemperatuur 40° lukt inspanning ook bij fitte sporters meestal niet meer.

Wat is gezond?

Als het gaat om gezondheid, dan is er vaak angst voor uitdroging. Echter is vrijwel nooit een probleem tijdens sport. Daarentegen gebeurt het vaak dat sporters teveel drinken in combinatie met een te lage zoutinname, waardoor er een zouttekort ontstaat. Er overlijden mensen aan zouttekort. In de literatuur zijn zeker 14 sporters beschreven die zijn overleden aan zouttekort. Bij een gemiddeld sportevenement (lopen, fietsen, maar ook balsport) heeft 10-50% van de deelnemers een zouttekort bij de finish (uiteraard sterk afhankelijk van het weer). Kortom, er is een redelijke kans op overlijden of ziekenhuis opname door teveel drinken, maar niet door te weinig drinken. In de medische richtlijnen wordt dan ook aanbevolen te drinken bij dorst en niet meer. Wanneer je bijvoorbeeld na een marathon maar 1kg lichter bent is de kans groot dat er sprake is van een zouttekort. Medisch gezien is het dus goed dat je na een zware inspanning in ieder geval 2% afvalt.
Er is echter ook voorgesteld (Noakes 2002) dat veel drinken op zich zelf een probleem kan zijn, ook met voldoende zoutinname. Dit aangezien zouttekort tijdens sport geen problemen lijkt op te leveren zonder een vocht overload.

Metabool water

Tijdens sporten verbrandt je koolhydraten en vet. De koolhydraten komen vooral van glycogeen. Bij getrainde sporters is dat maximaal 500g. Dit zit opgelost in 1,5L water. Wanneer de glycogeen op is, dan is dat water niet meer nodig. Dus 2kg gewichtsverlies kan het glycogeen en geassocieerd water zijn. Dat is geen uitdroging. Bij iemand van 70kg is dit bijna 3% gewichtsverlies! Maar is er meer. Als je koolhydraten verbrandt komt er water vrij, zogenaamd “metabool water”. Dit is ±60g water per 100g glycogeen of 300g water per 500g glycogeen. Dus zonder een slok te drinken krijg je toch 1,8L vocht binnen! Voor vet is dit veel minder. Een kg vet zit opgelost in 100ml. Bij elke 100g verbrand vet komt er ±100g “metabool water” vrij.
Een gewichtsverlies van 2%, is dus waarschijnlijk geen uitdroging, maar het glycogeenverbruik. Dit kan ook verklaren waarom er in onderzoek pas vanaf 2% gewichtsverlies tekenen van uitdroging te zien zijn.

Drinkdrinkstrategieën in laboratorium omstandigheden?

In wetenschappelijk onderzoek zijn er tekenen van beginnende uitdroging bij 2% gewichtsverlies na inspanning. Ook is er in het grootste deel (88%) van de studies een prestatievermindering boven de 2% gewichtsverlies. Laboratorium omstandigheden wil zeggen dat de inspanning binnen is gedaan.

Verschillende drinkstrategieën in “real word” omstandigheden?

Theoretisch is het advies om maximaal 2% af te vallen tijdens inspanning. Maar klopt dat ook in de praktijk? Er is veel onderzoek gedaan naar verschillende drink strategieën buiten, in de “echte wereld”. Dit zijn de resultaten.

Niet drinken
Klinkt als niet optimaal. Tracy Robinson deed een onderzoek met wielrenners die een tijdrit van een uur reden. Ze zweten gemiddeld 1,71L, de temperatuur liep op van 36,6° naar 38,3°. Ze deden de tijdrit met drinken (1,49L) en een keer zonder te drinken. In de rit zonder drinken vielen ze 2,3% af in gewicht (1,78kg bij een gewicht van 78,1kg) en de hartslag was gemiddeld 9 slagen hoger. MAAR: ze zweten evenveel, de kerntemperatuur was hetzelfde en de prestatie was beter: 43,1km/u (303 watt) t.o.v. 42,3km/u (293 watt) met drinken. Dus bij een tijdrit van 1 uur is de prestatie beter als je niet drinkt!
Hoewel niet significant werd dit ook bevestigd in het onderzoek van McConell in 1999. De groep die niet dronk reed met 273 watt (t.o.v. 267 en 269 watt van de groep die 50% of 100% van het vochttekort aanvulden).
In warme omstandigheden zou drinken mogelijk effectief kunnen zijn echter in een onderzoek waarbij wielrenners 40km reden in 35° was er geen significant verschil tussen drinken of niet drinken (ondanks een gewichtsverlies van 2,7%). Kortom bij inspanningen tot één (mogelijk anderhalf uur in koele omstandigheden) is de prestatie beter als je niet drinkt, zelfs als je meer dan 2% gewicht verliest. In warme omstandigheden maakt het blijkbaar niet uit of je wel of niet drinkt, mogelijk vanwege het “metabool” en glycogeen water.

Drinken bij dorst of op verwacht vochtverlies
Bij lange inspanningen, zeker als het warm is, is de situatie anders. Tijdens fietsen boven de 20° zweet je minimaal 500ml/u, tot 1L/u bij 30° of meer als het nog warmer is. Bij hardlopen zit al minimaal aan 1L/u tot 3L/u in warme omstandigheden. Wanneer de inspanning uren duurt en het gewichtsverlies meer dan 5% zou zijn zonder drinken, dan zou drinken zeker beter moeten zijn o.b.v. de laboratorium onderzoeken.
Je kan dan drinken bij dorst of drinken anticiperend op het verwachte zweetverlies. Wanneer sporters alleen drinken bij dorst, drinken ze beduidend minder, meestal ±50% van het zweetverlies. In een onderzoek met een 80km fietsrit bij 33° bleek drinken bij dorst beter te zijn dan meer (100% waterverlies compenseren), minder (of 33% waterverlies compenseren) of niet drinken.
Ook in een meta-analyse van Goulet (2011) was de conclusie dat drinken bij dorst de beste prestaties oplevert, ondanks gewichtsverlies tot soms 4%. Het lijkt erop dat de 2% gewichtsverlies in de “echte wereld” niet allesbepalend is. Sterker nog, in een aantal onderzoek blijkt dat de sporters met beste prestatie, het meeste gewichtsverlies hebben! Tot zelfs meer dan 5%. Bijvoorbeeld in een onderzoek van Cheuvront.

Hier is meer onderzoek na gedaan bij top marathonlopers. Wanneer ze drinken bij dorst, drinken ze ongeveer 500ml/u. Terwijl het zweetverlies meer dan 3L/u kan zijn. Gemiddeld vallen top marathonlopers 8,8% af in gewicht! De winnaar van de 2009 Dubai Marathon (2:05:29) viel 5,7kg (9,8%) af bij 3,6L/u zweetverlies! Mogelijk zouden ze beter presteren met meer vocht inname, hoewel in de “real world condition” er misschien ook voordeel is van minder drinken: drinken kost tijd (je kan even niet ademhalen), gewichtsverlies is tijdwinst bij lopen en bergop fietsen, met weinig drinken voorkom je maaglast (3,6L/u drinken zal niemand lukken). Relatief weinig drinken kan dus blijkbaar een winnende drinkstrategie zijn.

Conclusie

Teveel drinken is een gezondheidsrisico, te weinig niet
In tegenstelling van wat veel sporters denken, is weinig drinken het veiligste als het gaat om gezondheid. Uitdroging levert theoretisch een verhoogd risico op oververhitting. Echter in onderzoek in onderzoek is de zweetproductie en temperatuur stijging vergelijkbaar tussen wel en niet drinken.
Teveel drinken resulteert regelmatig in zouttekort (en mogelijk ook zonder zouttekort) met noodzaak voor medische hulp tot zelfs overlijden. Drink dus niet te veel. Drinken bij dorst blijkt de veiligste optie.

Twee procent gewichtsverlies is niet heilig: drink bij dorst
In wetenschappelijk onderzoek blijkt meer drinken dan voor de dorst nodig is de prestatie niet te verbeteren. Meestal drinken sporters rond de 500ml/u als ze drinken bij dorst. Dit valt mooi binnen de richtlijn van 400-800ml/u van de ACSM. Hoewel gewichtsverlies van 2% minder daarmee niet te handhaven is. Toch lijkt dit niet erg te zijn. Blijkbaar is het effect van uitdroging op de temperatuur regulatie en zuurstof vervoer in het bloed toch niet zo groot.
Twee procent gewichtsverlies is in laboratorium omstandigheden optimaal. Maar in “real world” omstandigheden krijg je de beste sportprestatie met niet drinken voor inspanningen tot één uur en drinken op geleide van dorst bij langere inspanningen, dit komt meestal neer op 500ml/u drinken.

Opmerkelijk is dat veel amateursporters waarschijnlijk uitdroging proberen te voorkomen en vaak te veel drinken. Tenminste in onderzoek tijdens sportevenementen wordt bij ±20% (tot 70%) van de sporters een zouttekort gevonden. Dit zouttekort levert ook regelmatig problemen op. Van de andere kant winnen competitie en topsporters wedstrijden terwijl ze relatief weinig drinken, met gewichtsverlies tot 10%.

Dus drink bij dorst, dit is voor de gezondheid het beste en zorgt voor de beste prestatie. Let erop dat je niet teveel drinkt.

Referenties

1. Sawka MN, Young AJ, Latzka WA, Neufer PD, Quigley MD, Pandolf KB. Human tolerance to heat strain during exercise: influence of hydration. J Appl Physiol. 1992;73(1):368-375. doi:10.1152/jappl.1992.73.1.368
2. Berkulo MAR, Bol S, Levels K, Lamberts RP, Daanen HAM, Noakes TD. Ad-libitum drinking and performance during a 40-km cycling time trial in the heat. Eur J Sport Sci. 2016;16(2):213-220. doi:10.1080/17461391.2015.1009495
3. American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390. doi:10.1249/mss.0b013e31802ca597
4. Beis LY, Wright-Whyte M, Fudge B, Noakes T, Pitsiladis YP. Drinking behaviors of elite male runners during marathon competition. Clin J Sport Med. 2012;22(3):254-261. doi:10.1097/JSM.0b013e31824a55d7
5. Kenefick RW. Drinking Strategies: Planned Drinking Versus Drinking to Thirst. Sports Med. 2018;48(Suppl 1):31-37. doi:10.1007/s40279-017-0844-6
6. Armstrong LE, Johnson EC, Kunces LJ, et al. Drinking to thirst versus drinking ad libitum during road cycling. J Athl Train. 2014;49(5):624-631. doi:10.4085/1062-6050-49.3.85
7. Goulet EDB. Effect of exercise-induced dehydration on time-trial exercise performance: a meta-analysis. Br J Sports Med. 2011;45(14):1149-1156. doi:10.1136/bjsm.2010.077966
8. Rehrer N. Fluid and Electrolyte Balance in Ultra-Endurance Running. Medicine & Science in Sports & Exercise. Accessed May 5, 2020. https://www.academia.edu/18885972/Fluid_and_Electrolyte_Balance_in_Ultra-Endurance_Running
9. McConell GK, Stephens TJ, Canny BJ. Fluid ingestion does not influence intense 1-h exercise performance in a mild environment. Med Sci Sports Exerc. 1999;31(3):386-392. doi:10.1097/00005768-199903000-00006
10. Cheuvront SN, Montain SJ, Sawka MN. Fluid replacement and performance during the marathon. Sports Med. 2007;37(4-5):353-357. doi:10.2165/00007256-200737040-00020
11. Von Duvillard SP, Braun WA, Markofski M, Beneke R, Leithäuser R. Fluids and hydration in prolonged endurance performance. Nutrition. 2004;20(7-8):651-656. doi:10.1016/j.nut.2004.04.011
12. Dion T, Savoie FA, Asselin A, Gariepy C, Goulet EDB. Half-marathon running performance is not improved by a rate of fluid intake above that dictated by thirst sensation in trained distance runners. Eur J Appl Physiol. 2013;113(12):3011-3020. doi:10.1007/s00421-013-2730-8
13. Sawka MN, Montain SJ, Latzka WA. Hydration effects on thermoregulation and performance in the heat. Comp Biochem Physiol, Part A Mol Integr Physiol. 2001;128(4):679-690. doi:10.1016/s1095-6433(01)00274-4
14. Kenefick RW, Cheuvront SN. Hydration for recreational sport and physical activity. Nutr Rev. 2012;70 Suppl 2:S137-142. doi:10.1111/j.1753-4887.2012.00523.x
15. Bardis CN, Kavouras SA, Adams JD, Geladas ND, Panagiotakos DB, Sidossis LS. Prescribed Drinking Leads to Better Cycling Performance than Ad Libitum Drinking. Med Sci Sports Exerc. 2017;49(6):1244-1251. doi:10.1249/MSS.0000000000001202
16. Dugas JP, Oosthuizen U, Tucker R, Noakes TD. Rates of fluid ingestion alter pacing but not thermoregulatory responses during prolonged exercise in hot and humid conditions with appropriate convective cooling. Eur J Appl Physiol. 2009;105(1):69-80. doi:10.1007/s00421-008-0876-6
17. Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Clin J Sport Med. 2015;25(4):303-320. doi:10.1097/JSM.0000000000000221
18. Holland JJ, Skinner TL, Irwin CG, Leveritt MD, Goulet EDB. The Influence of Drinking Fluid on Endurance Cycling Performance: A Meta-Analysis. Sports Med. 2017;47(11):2269-2284. doi:10.1007/s40279-017-0739-6
19. Robinson TA, Hawley JA, Palmer GS, et al. Water ingestion does not improve 1-h cycling performance in moderate ambient temperatures. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1995;71(2-3):153-160. doi:10.1007/BF00854973
20. Noakes T. Hyponatremia in distance runners: fluid and sodium balance during exercise. Curr Sports Med Rep. 2002;1(4):197-207. doi:10.1249/00149619-200208000-00003