Hoe verhoog ik mijn FTP in 8 weken?

Gepubliceerd door Robert Rozenberg op

Doe FTP-training!

Het FTP-vermogen is het omslagpunt niveau, het vermogen wat je net één uur kan volhouden. FTP-training is een steady state duurtraining op FTP-vermogen tussen de 15 en 60 min. Dit is dus een hele zware training. Dit komt voor wielrenners neer op een tijdrit en voor lopers een duurloop op maximale 10km snelheid.

Trainingsprogramma’s bestaan vaak uit duur- en intervaltrainingen op verschillende niveau’s onder en boven het omslagpunt. Trainingen op het opslagpunt worden niet vaak gebruikt. Toch is mijn ervaring dat deze trainingsvorm erg effectief is. Als je deze training nog niet doet, dan zal je FTP-vermogen zeker verbeteren als je start met deze training.

Wat is er goed aan FTP-training?

  1. Beste training voor het verbeteren van de FTP
    Het doel van training voor de meeste fietsers en lopers is om het omslagpunt en dus de FTP te verbeteren. Uit wetenschappelijk onderzoek is veelvuldig gebleken dat de meest specifieke training (de training die het beste lijkt op het trainingsdoel) het beste werkt. FTP-training is de meest specifiek training om de FTP te verbeteren.
  2. Goede klimtraining
    Wielrenners willen goed kunnen klimmen. Klimmen is een inspanning op of dichtbij FTP-niveau. Tijdens klimmen kun je niet de verzuring in, omdat je niet kan herstellen. Dit lijkt op tijdrijden. Hellingen in Limburg en België worden vaak gebruikt als voorbereiding voor klimmen. Maar deze klimmen zijn kort en dan ga je juist de verzuring in om boven te komen. FTP-training is een betere training voor klimmen.
  3. Kost weinig tijd
    Net als intervaltraining is FTP-training kort. Het kan per definitie niet langer duren dan één uur.
  4. Past in polarised training
    De meeste trainingsschema’s zijn tegenwoordig gebaseerd op polarized training. FTP-training past in de 20% intensieve training.
  5. Waarschijnlijk complementair met interval training
    Hoewel het niet in wetenschappelijk onderzoek is onderzocht, is mijn ervaring dat FTP- en intervaltraining elkaar versterken. De combinatie van beide is waarschijnlijk ideaal om het omslagpunt (de FTP) en de VO2max te verhogen.
  6. Het is tegelijkertijd een FTP-test
    30-60 min. FTP training is tegelijkertijd ook een FTP-test. Je kan direct je FTP-vermogen of omslagpunt hartslag bijstellen. Als je 20 min. voluit gaat dan is 95% van het vermogen de FTP. Je kan wel de gemiddelde hartslag als omslagpunt hartslag gebruiken.
  7. Het is leuk!
    Om deze training te kunnen doen moet je uitgerust zijn en energie hebben. Anders lukt het niet om op het FTP-niveau te komen en heeft de training niet veel zin. Maar als je energie hebt dan is er niets leukers dan “al je duivels te ontbinden”.

Wat is de wetenschappelijke onderbouwing?

Opmerkelijk genoeg is FTP-training, oftewel steady state training op anaerobe drempel niveau weinig onderzocht in wetenschappelijk onderzoek. In de jaren ’80 toonden twee onderzoeken aan dat FTP-training effectief was om het omslagpunt en de VO2max te verbeteren. In een onderzoek uit 2008 werkte FTP-training bij 14 getrainde lopers beter dan intervaltraining om de maximale steady state (FTP) loopsnelheid en VO2max te verhogen. Echter in andere onderzoeken was het effect van FTP-traning vergelijkbaar met intervaltraining of werkte intervaltraining beter. Alle onderzoek waren met een klein aantal sporters de intensiteit en duur van de intervallen waren verschillend. Net als de duur van het trainingsprogramma en de getraindheid van de sporters. Waarschijnlijk zal het trainingseffect van interval en FTP-training vergelijkbaar zijn.

Hoe doe ik FTP-training?

De training is simpel: 15-60 minuten op FTP-niveau. Dit komt neer op zo hard mogelijk, zonder te gaan verzuren. Het beste is dat je je FTP-vermogen weet. Je kan het zelf bepalen met een 20 minuten FTP-test. Maar de vraag is altijd of je diep genoeg gaat. Een VO2max test is de beste manier om je FTP-vermogen te bepalen. Probeer tijdens de training verschillende keren toch het vermogen te verhogen en voel of dit lukt zonder dat de verzuring toeneemt. Het FTP-vermogen is het minimale vermogen. Lukt het om de snelheid te verhogen: doe dat dan.

Training buiten
Wanneer je de training buiten doet heb je een goede route nodig. Liefst zonder stoplichten, kruispunten en rotondes en een route met weinig verkeer en droge wegen. Je kan dan constant het vermogen hoog houden. Je moet deze training solo doen voor een goed resultaat.

Training binnen
De hometrainer werkt ook goed omdat je constant het vermogen goed hoog kan houden.

Motivatie
Motivatie is alles bij deze training, de training moet intensief genoeg zijn. Je moet het gevoel hebben dat je drie uur hard kan fietsen of lopen en dan proberen al die energie in een half uur of uur er volledig uit proberen te halen.
Heb je minder energie dan kun je de training beter inkorten tot 15 of 20 minuten. Korte wedstrijdjes op Zwift kunnen ook goed werken om al het vermogen er in korte tijd uit te halen.

Trainingsschema

WeekFrequentieTraining
Week 13x/wk5 min zone 1 + 5 min zone 2 + 15 min FTP + 5 min zone 1
Week 13x/wk5 min zone 1 + 5 min zone 2 + 20 min FTP + 5 min zone 1
Week 33x/wk5 min zone 1 + 5 min zone 2 + 30 min FTP + 5 min zone 1
Week 41x/wk
2x/wk
5 min zone 1 + 5 min zone 2 + 40 min FTP + 5 min zone 1
5 min zone 1 + 5 min zone 2 + 20 min FTP + 5 min zone 1
Week 51x/wk
2x/wk
5 min zone 1 + 5 min zone 2 + 50 min FTP + 5 min zone 1
5 min zone 1 + 5 min zone 2 + 25 min FTP + 5 min zone 1
Week 6-81x/wk
2x/wk
5 min zone 1 + 5 min zone 2 + 60 min FTP + 5 min zone 1
5 min zone 1 + 5 min zone 2 + 30 min FTP + 5 min zone 1

Referenties

  1. Foster C, Farland CV, Guidotti F, et al. The Effects of High Intensity Interval Training vs Steady State Training on Aerobic and Anaerobic Capacity. J Sports Sci Med. 2015;14(4):747-755.
  2. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi:10.1249/mss.0b013e3180304570
  3. Henritze J, Weltman A, Schurrer RL, Barlow K. Effects of training at and above the lactate threshold on the lactate threshold and maximal oxygen uptake. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1985;54(1):84-88. doi:10.1007/bf00426304
  4. Munoz I, Seiler S, Alcocer A, Carr N, Esteve-Lanao J. Specific Intensity for Peaking: Is Race Pace the Best Option? Asian J Sports Med. 2015;6(3). doi:10.5812/asjsm.24900
  5. Philp A, Macdonald AL, Carter H, Watt PW, Pringle JS. Maximal lactate steady state as a training stimulus. Int J Sports Med. 2008;29(6):475-479. doi:10.1055/s-2007-965320
  6. Priest JW, Hagan RD. The effects of maximum steady state pace training on running performance. Br J Sports Med. 1987;21(1):18-21.
  7. Ready AE, Quinney HA. Alterations in anaerobic threshold as the result of endurance training and detraining. Med Sci Sports Exerc. 1982;14(4):292-296. doi:10.1249/00005768-198204000-00007
Categorieën: Training

nl_NLNederlands