Experimenteel *FTP Everyday* trainingsprogramma

Gepubliceerd door Robert Rozenberg op

Soms is het tijd om de training helemaal om te gooien: variatie is immers één van de beste trainingsprikkels. Dus waarom niet vier keer per week een FTP-test als training: 20min (of korter) voluit. Zo slim mogelijk trainen: een goede trainingsprikkel (overload) creëren met zo weinig mogelijk vermoeidheid, zodat het de volgende dag weer kan. Ik heb goede ervaringen met dit schema, maar het is nog niet wetenschappelijk bewezen, dus voor de mensen die niet bang zijn voor wat innovatieve experimentele training.

Diclaimer: moet ik deze training doen?

Eerst even een disclaimer: deze training is niet wetenschappelijk onderzocht. Het zijn relatieve korte, maar intensieve trainingen en radicaal anders dan de traditionele schema’s. Heb je een trainer, overleg dan of het de moeite waard is om te experimenteren met trainingen. Doe je het toch, luister goed naar eigen lichaam en pas het schema eventueel aan (minder en/of korter). Bij twijfel of vragen kun je ook uiteraard bij een sportarts terecht.
Mijn advies is om het alleen te proberen als je nu zonder problemen 10 uur per week kan trainen.

FTP-training

Het FTP-vermogen of het omslagpunt vermogen is het vermogen wat je één uur kan volhouden. Dit bepaalt in grote mate de prestatie bij fietswedstrijden, maar ook cyclo’s. Je kan het zelf bepalen met een 20 minuten FTP-test of nog beter met een VO2max test.

FTP-training is een steady state duurtraining rondom FTP (of omslagpunt hartslag). Voor dit trainingsschema is het de bedoeling om de trainingen kort te houden zodat je de training vaak kan doen en net boven (tot 5%) de FTP te blijven. Het is uiteraard een grote meerwaarde dat je de FTP kan meten tijdens de training.

Het trainingsschema om FTP ter verhogen in 6 weken

Doe het onderstaande schema als blok van zes weken. De bedoeling is dat je vaak net boven de FTP traint, vier keer per week. Mocht je het inschatten als erg zwaar, begin dan met 2 of 3 keer per week. Als het niet lukt om gedurende training boven het FTP-niveau te blijven dan is de training waarschijnlijk te zwaar en dan is het beter om het bij 2-3 keer per week te houden, bij 10 of 15 min te blijven.

Week 1-2Training
maandag5min D1 + 5min D2 + 10min voluit ±105% FTP
dinsdag5min D1 + 5min D2 + 10min voluit ±105% FTP
woensdagrust
donderdag5min D1 + 5min D2 + 20min voluit FTP-test (20min. voluit, 0,95 x gemiddeld vermogen = FTP waarde)
vrijdag5min D1 + 5min D2 + 10min voluit ±105% FTP
zaterdagrust
zondagOptioneel: duurtraining, bij voorkeur D1
Week 3-4Training
maandag5min D1 + 5min D2 + 15min voluit ±105% FTP
dinsdag5min D1 + 5min D2 + 15min voluit ±105% FTP
woensdagrust
donderdag5min D1 + 5min D2 + 20min voluit FTP-test (20min. voluit, 0,95 x gemiddeld vermogen = FTP waarde)
vrijdag5min D1 + 5min D2 + 5min voluit ±105% FTP
zaterdagrust
zondagOptioneel: duurtraining, bij voorkeur D1
Week 5-6Training
maandag5min D1 + 5min D2 + 20min voluit ±105% FTP
dinsdag5min D1 + 5min D2 + 0min voluit ±105% FTP
woensdagrust
donderdag5min D1 + 5min D2 + 20min voluit FTP-test (20min. voluit, 0,95 x gemiddeld vermogen = FTP waarde)
vrijdag5min D1 + 5min D2 + 20min voluit ±105% FTP
zaterdagrust
zondagOptioneel: duurtraining, bij voorkeur D1

Werkt dit programma?

Deze vorm van training is nog niet onderzocht in wetenschappelijk onderzoek. Ook FTP-training, oftewel steady state training op anaerobe drempel niveau weinig onderzocht in wetenschappelijk onderzoek. In de jaren ’80 toonden twee onderzoeken aan dat FTP-training effectief was om het omslagpunt en de VO2max te verbeteren. In een onderzoek uit 2008 werkte FTP-training bij 14 getrainde lopers beter dan intervaltraining om de maximale steady state (FTP) loopsnelheid en VO2max te verhogen. Echter in andere onderzoeken was het effect van FTP-training vergelijkbaar met intervaltraining of werkte intervaltraining beter. Alle onderzoek waren met een klein aantal sporters, verder verschilden de intensiteit en duur van de intervallen. Net als de totale duur van het trainingsprogramma en de getraindheid van de sporters.

Theoretisch zou FTP-training beter kunnen zijn dan intervaltraining om de FTP te verhogen omdat intervallen de vorming van lactaat stimuleert en voor een inspanning rondom FTP-vermogen is het belangrijk dat er zo weinig mogelijk lactaat ontstaat.

Mijn ervaring is dat de meeste wielrenners de FTP kunnen verhogen met 5 tot 10% in zes weken.

Wat zijn de voordelen van FTP-training?

  1. Theoretisch een goede training om de FTP te verbeteren.
    Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat de meest specifieke training (de training die het beste lijkt op het trainingsdoel) het beste werkt. Met een FTP-test zit je ongeveer 5% boven het FTP-vermogen, de hoop is dat dit de meeste specifiek training is voor het trainingsdoel: een 5% hoger FTP-vermogen.
  2. Goede klimtraining
    Klimmen is vaak een inspanning op of dichtbij FTP-niveau.
  3. Kost weinig tijd
    Je hoeft maar 40-80min per week te trainen.
  4. Past in polarized training
    De meeste trainingsschema’s zijn tegenwoordig gebaseerd op polarized training. FTP-training past in de 20% intensieve training. Het is ook geen probleem om laag intensieve D1 trainingen te combineren FTP-training. D1 trainingen leveren weinig of geen vermoeidheid en herstel op.
  5. Het is tegelijkertijd een FTP-test
    20 min. FTP training is tegelijkertijd ook een FTP-test. Je kan direct je vermogen of omslagpunt hartslag bijstellen. Als je 20 min voluit gaat dan is 95% van het vermogen de FTP. Je kan wel de gemiddelde hartslag als omslagpunt hartslag gebruiken.
  6. Helpt om af te vallen
    Je verbrandt al snel 200-300 kcal in 20 min, je verhoogt het rustmetabolisme daarna en vermindert het honger gevoel tot drie uur na de training (ook bij korte trainingen van 10 of 20 min) door de verhoogde adrenaline en stresshormoon waarden.

Wat zijn de nadelen van FTP-training?

  1. Moeilijk te combineren met andere trainingsvormen
    Met het toevoegen van interval, D2 of D3 trainingen in de week wordt het vaak moeilijk om de vermogens te halen die benodigd zijn voor een goede FTP training. Het toevoegen van D1 training is geen probleem.
  2. Nog geen wetenschappelijk onderzoek
    Je prestatie op een FTP-test en een VO2max kan heel goed verbeteren Dat is ook niet zo gek als je in zes weken 24x een FTP-test traint. Maar het is nog niet onderzocht of je prestatie van één uur op FTP niveau of je prestatie op bv. een cyclo ook verbeterd. In de meeste onderzoeken waar het lukt om het FTP-vermogen te verhogen, wordt ook de prestatie bij langere afstanden beter. Mijn advies voor het vervolg na deze 6 weken zou dan ook zijn om weer om te schakelen naar de conventionele trainingsschema’s.

FTP-training buiten

Wanneer je de training buiten doet heb je een goede route nodig: zonder stoplichten, kruispunten/rotondes en weinig verkeer. Je kan dan constant het vermogen hoog houden. Je moet deze training solo doen voor een goed resultaat.

Training met Zwift

Deze trainingen zijn uiteraard ook goed binnen te doen. Sterker nog, met Zwift is het extra leuk te maken door mee te doen aan een van de korte sprintwedstrijdjes. Er zijn er genoeg die niet langer duren dan 15-30 min.

Referenties

  1. Foster C, Farland CV, Guidotti F, et al. The Effects of High Intensity Interval Training vs Steady State Training on Aerobic and Anaerobic Capacity. J Sports Sci Med. 2015;14(4):747-755.
  2. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi:10.1249/mss.0b013e3180304570
  3. Henritze J, Weltman A, Schurrer RL, Barlow K. Effects of training at and above the lactate threshold on the lactate threshold and maximal oxygen uptake. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1985;54(1):84-88. doi:10.1007/bf00426304
  4. Munoz I, Seiler S, Alcocer A, Carr N, Esteve-Lanao J. Specific Intensity for Peaking: Is Race Pace the Best Option? Asian J Sports Med. 2015;6(3). doi:10.5812/asjsm.24900
  5. Philp A, Macdonald AL, Carter H, Watt PW, Pringle JS. Maximal lactate steady state as a training stimulus. Int J Sports Med. 2008;29(6):475-479. doi:10.1055/s-2007-965320
  6. Priest JW, Hagan RD. The effects of maximum steady state pace training on running performance. Br J Sports Med. 1987;21(1):18-21.
  7. Ready AE, Quinney HA. Alterations in anaerobic threshold as the result of endurance training and detraining. Med Sci Sports Exerc. 1982;14(4):292-296. doi:10.1249/00005768-198204000-00007
Categorieën: Training

nl_NLNederlands