Hoe word ik een goede klimmer?

Gepubliceerd door Robert Rozenberg op

In de basis is het watt/kg wat telt, hoe meer, hoe beter. Met 3,5 watt/kg op het omslagpunt (4,5 watt/kg maximaal) kun je de meeste cyclo’s in de bergen uit rijden. Met 4,5 watt/kg om het omslagpunt (5,5 watt/kg maximaal) kun je jezelf een goede klimmer noemen. Profs halen 6-7 watt/kg op het omslagpunt (hoewel de vraag is of meer dan 6 watt/kg wel zonder doping mogelijk is).
Kortom afvallen en trainen voor meer vermogen! Maar er zijn nog een paar trucjes om een betere klimmer te worden:

  1. Een lichtere fiets
    In een kosteneffectiviteitsanalyse heeft een fiets van minder dan 7,5 kg alleen een meerwaarde als je vetpercentage ook onder 7,5% is. Het meeste gewicht is vaak te besparen op de wielen, schoenen en crank.
  2. Zorg dat je op tijd in de bergen zit
    Bergop fietsen vereist een iets andere aansturing van de spieren door de zenuwen. Er is druk over een groter deel van de pedaalslag en zowel de bilspieren als het bovenlichaam zijn actiever (bergop is het ook mogelijk een groter vermogen te rijden). Het kost 2 à 3 dagen om dit “goed aan te leren” als je het een paar maanden niet hebt gedaan. Bij de 3e of 4e dag fietsen in de bergen zal het beduidend beter gaan dan de eerste 2 dagen. 
  3. Staan of zittend klimmen?
    Zittend klimmer is efficiënter, er is dus minder energieverlies. Met staan kun je wel grotere vermogens genereren, zij het minder efficiënt. Bij een rustige klim is zitten altijd beter. Bij een sprint bergop is staan altijd beter. Bij een intensieve klim bergop is een combinatie waarschijnlijk het beste. Door zo nu en dan te staan belast je de spieren anders en kun je een beetje “herstellen”. Aangezien staan minder efficiënt is, is het wel ’t beste om nog steeds minimaal 80% van de tijd te zitten. Een ander aandachtspunt is zijwaartse beweging, hoe minder hoe efficiënter. Probeer zo constant mogelijk te rijden met zo weinig mogelijk variatie in vermogen (evt iets meer vermogen bij de start en voor het einde en op de zware stukken).
  4. Wat is de beste cadans?
    Er zijn veel onderzoeken geweest en afhankelijk van de helling, intensiteit, getraindheid en spiervezeltype ligt de ideale trapfrequentie tussen 60 en 85. Hoe steiler, hoe lager de ideale trapfrequentie, gemiddeld 70.
  5. Heeft fietsen in Limburg of de Ardennen zin?
    Korte steile klimmetjes zijn zeker een goede training, echter het is minder effectief als klimtraining dan het lijkt. Je gaat steeds de verzuring in om boven te komen, het is meer intervaltraining. Terwijl bij lange klimmen het juist de bedoeling is om niet in de verzuring te komen omdat je nergens kan herstellen. Het is veel beter om een trainingsweek in de alpen te organiseren.
  6. Klimtraining
    Trainen in de bergen is het beste, maar wat als dat niet gaat? Het meest in de buurt komt een korte (duur van de beklimming, bv rond 1 uur) intensieve training met hoog vermogen tegen het omslagpunt aan met een trapfrequentie tussen de 75-85. Dus continu tegen, maar niet over het omslagpunt.
  7. Moet ik mijn fietspositie aanpassen?
    Bergop is ergonomie belangrijker dan aerodynamica. Wat dan helpt is een kortere zit (zadel naar voren en evt. een kortere stuurpen): de afstand tussen zadel punt en hart stuur zou niet langer moeten zijn dan de bovenbuis (hart tot hart). Een hogere voorbouw is ook gunstig bv de spacers boven de stuurpen verplaatsen naar onder. Plaatjes wat naar achteren (licht achter de bal van de voet): dit geeft meer stabiliteit bij staan en vermindert de belasting op de kuiten. Uiteraard zijn carbonzolen beter dan nylon zolen en zijn brede plaatjes (SPD-SL, Look Keo) beter dan SPD.
  8. Ademhalingstraining
    Klimmen is intensief, dus ademhaling is belangrijk. Daarnaast is het zuurstofgehalte op 2000m al ongeveer 20% lager, dus dat betekent 20% meer ademen ter compensatie. Je kunt je ademhaling extra trainen met een apparaatje, een soort ventiel waar je met weerstand inademt. Vier weken lang tweemaal daags 30x door het apparaat ademen maakt de ademspierkracht al snel twee keer zo groot. Er zijn meerdere merken, in Nederland wordt meestal PowerBreath gebruikt (zie www.trainjelongen.nl). Het voordeel is wetenschappelijk aangetoond.
  9. Drinktechniek
    Er is vaak veel aandacht voor eten tijdens inspanning, terwijl drinken een veel grotere invloed kan hebben. Bij 1% gewichtsverlies aan vocht is er al prestatie verlies. Drink vaak kleine beetjes. Bv elke bocht een slok. Weeg voor en na inspanning om het verlies in kaart te brengen. Met intensieve inspanning mag je maximaal 1,5 kg afvallen na een inspanning van 2 uur of langer. 1,5 kg is het koolhydraat verlies, dus dit is nog geen uitdroging. Weet waar de kraantjes langs de weg zijn (bij de Marmotte bv 2 kraantjes in het 2e dorpje bij de beklimming van de Glandon, einde afdaling Glandon, begin Telegraph).
  10. Ken de route
    Als je het parcours goed kent is het veel makkelijker goed te doseren, dat geldt zeker voor de Marmotte. Het is moeilijk om veel tijd te winnen op de Glandon en Telegraph, maar het makkelijk om veel tijd te verliezen op de Galibier en de l’Alpe d’Huez.
Categorieën: Training

nl_NLNederlands
en_USEnglish nl_NLNederlands