Is het slim om geen vlees te eten als sporter?

Gepubliceerd door Robert Rozenberg op

Een plantendieet is gezond

Geen of veel minder vlees eten heeft duidelijke voordelen voor de gezondheid is gebleken uit onderzoek in de afgelopen 50 jaar.

  • Minder kans op hart- en vaatziekten
  • Minder kans op kanker
  • Minder kans op hersenbloeding
  • Minder kans op type 2 diabetes
  • Lagere bloeddruk
  • Lager cholesterol

Plantendieet voor sporters

En er is meer. Er zijn ook voordelen voor sporters:

  • Lager gewicht en vetpercentage.
    Het is een effectieve manier om af te vallen.
  • Hoge koolhydraat inname
    Voor sporters is een hoge koolhydraat inname gunstig omdat dat de voornaamste energiebron is. Een plantdieet bevat minder vet en meer koolhydraten.
  • Beter werking bloedvaten
    Vegetariërs krijgen minder verzadigd vet binnen. Verzadigd vet verminderd de werking van bloedvaten. Daarnaast zijn er aanwijzingen dat ook het ijzer in vlees nadelig is voor de bloedvat werking. Hierdoor is de bloedvoorziening naar de spieren niet optimaal. Aan de andere kant bevatten veel planten nitraten (vooral groene groente). Nitraten verbeteren de bloedvat werking en verlagen de bloeddruk.
  • Meer vermogen
    Nitraten verbeteren ook de zuurstofopname. In wetenschappelijk onderzoek verbeterde het vermogen na flinke dosis extra nitraten (in de vorm van bietensap) het vermogen met 13,5 watt.

Zijn er ook nadelen?

  • Essentiële aminozuren
    Eiwitten zijn een belangrijke bouwstof voor het lichaam. Eiwitten zijn gemaakt van aminozuren. Er zijn 21 aminozuren, van deze 21 kan het lichaam 6 niet zelf maken. Deze moeten uit de voeding komen. het zijn de zogenaamde essentiële aminozuren. Het meeste vlees bevat alle essentiële aminozuren. Echter dit is niet automatisch het geval met planten. Er is dus een gevarieerd plantendieet nodig om aan alle essentiële aminozuren te komen. Wanneer je geen vlees eet, zijn zuivel producten ook een makkelijke manier om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen.
  • Voldoende eiwit
    Voor duursport is meestal 1,5 gram per kg lichaamsgewicht eiwit per dag nodig, voor krachtsport 2 gram per kg. Als vegetariër krijg je meestal niet voldoende eiwit binnen wanneer je er niet oplet. Met alleen groent en fruit komt je er niet. Dus je moet eraan denken voldoende bonen, erwten, soja en noten te eten om aan voldoende eiwit te komen.

Conclusie

Ja, het is slim geen of veel minder vlees te eten als sporter!

Foto: Pezi Bear

Referenties

  1. Tonstad S, Stewart K, Oda K, Batech M, Herring RP, Fraser GE. Vegetarian diets and incidence of diabetes in the Adventist Health Study-2. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013;23(4):292-299. doi:10.1016/j.numecd.2011.07.004
  2. Yokoyama Y, Nishimura K, Barnard ND, et al. Vegetarian diets and blood pressure: a meta-analysis. JAMA Intern Med. 2014;174(4):577-587. doi:10.1001/jamainternmed.2013.14547
  3. Barnard ND, Levin SM, Yokoyama Y. A systematic review and meta-analysis of changes in body weight in clinical trials of vegetarian diets. J Acad Nutr Diet. 2015;115(6):954-969. doi:10.1016/j.jand.2014.11.016
  4. Huang R-Y, Huang C-C, Hu FB, Chavarro JE. Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Gen Intern Med. 2016;31(1):109-116. doi:10.1007/s11606-015-3390-7
  5. Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(17):3640-3649. doi:10.1080/10408398.2016.1138447
  6. Haghighatdoost F, Bellissimo N, Totosy de Zepetnek JO, Rouhani MH. Association of vegetarian diet with inflammatory biomarkers: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Public Health Nutr. 2017;20(15):2713-2721. doi:10.1017/S1368980017001768
  7. Craddock JC, Neale EP, Peoples GE, Probst YC. Vegetarian-Based Dietary Patterns and their Relation with Inflammatory and Immune Biomarkers: A Systematic Review and Meta-Analysis. Adv Nutr. 2019;10(3):433-451. doi:10.1093/advances/nmy103
  8. Glenn AJ, Viguiliouk E, Seider M, et al. Relation of Vegetarian Dietary Patterns With Major Cardiovascular Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Front Nutr. 2019;6:80. doi:10.3389/fnut.2019.00080
  9. Haub MD, Wells AM, Tarnopolsky MA, Campbell WW. Effect of protein source on resistive-training-induced changes in body composition and muscle size in older men. Am J Clin Nutr. 2002;76(3):511-517. doi:10.1093/ajcn/76.3.511
  10. Lansley KE, Winyard PG, Bailey SJ, et al. Acute dietary nitrate supplementation improves cycling time trial performance. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(6):1125-1131. doi:10.1249/MSS.0b013e31821597b4
Categorieën: TrainingVoeding

nl_NLNederlands
en_USEnglish nl_NLNederlands
%d bloggers liken dit: