Hoe gebruik ik trainingszones?

Gepubliceerd door Robert Rozenberg op

In wetenschappelijk onderzoek is het rendement van training hoger als er getraind wordt in verschillende trainingszones. Waarschijnlijk omdat je daarmee de verschillende energiesystemen (vet, koolhydraat en anaerobe verbranding) optimaal kan trainen.

Dit geldt voor iedereen, maar zeker voor goed getrainde sporters. Want hoe beter de conditie, hoe moeilijker het is om te verbeteren. Ook sterk ongetrainde personen of patiënten ook kunnen beter trainingszones gebruiken om overbelasting te voorkomen.

De meeste duursporters hebben een hartslagmeter, GPS en soms zelf een vermogensmeter. Meestal zijn er vijf trainingszones geprogrammeerd. Maar deze zijn complex in gebruik.

Mocht je – net als veel sporters – daardoor niet op de trainingszone letten en alleen trainen op gevoel: dan kun je met een paar simpele tips het rendement van de training significant verbeteren:

Tip 1: gebruik maar drie zones

In wetenschappelijk onderzoek worden slechts drie trainingszones gebruikt. De reden hiervoor is dat er maar drie meetbare “ijkpunten” zitten in de intensiteitsverdeling: 

Rust
Zone 1: voornamelijk vetverbranding
Aerobe drempel
Zone 2: voornamelijk koolhydraat verbranding
Anaerobe drempel = FTP
Zone 3: verzuring
VO2max

Vijf zones ontstaan door de “basis” zones 1 en 2 beide in tweeën te delen. Soms wordt ook de 3e zone in tweeën gedeeld om zes zones te creëren. Toch zijn er voor deze zones maar drie energiesystemen van belang: de vetverbranding (herstel en D1), koolhydraat verbranding (D2 en D3) en het anaeroob metabolisme (D4).

Rust
Zone 1 / herstel
Zone 2 = D1
Aerobe drempel
Zone 3 = D2
Zone 4 = D3
Anaerobe drempel
Zone 5 = D4(a)
Zone 6 = D4(b)
VO2max

Met meer zones is wel meer variatie mogelijk. Ook is de intensiteit beter af te stemmen op de duur: dus een lagere zone bij een langer durende inspanning.

Toch is het in de praktijk is al moeilijk genoeg drie zones te gebruiken. En in wetenschappelijk onderzoek is niet aangetoond dat meer zones een beter trainingsresultaat opleveren. Met drie zones hou je het overzichtelijk, is makkelijk om in de zone te blijven en is het makkelijk de training nadien te analyseren.

Tip 2: bepaal de zones nauwkeurig

Het is beter om drie nauwkeurige bepaalde zones te hebben dan vijf of zes geschatte zones. Zonder een gemeten VO2max, anaerobe en aerobe drempel zijn de zones onbetrouwbaar. Maar vaak worden deze ijkpunten geschat in plaats van gemeten met een zelftest of beter nog een VO2max test. Schatten is mogelijk, maar uiteraard niet erg betrouwbaar. Onder staan de “gemiddelde” waarden bij “gemiddeld” getrainde sporters:

IJkpuntZone% van FTP% van HFmax
Rust<59%<60%
Zone 160-77%61-74%
Aerobe drempel77%74%
Zone 278-99%75-91%
Anaerobe drempel100%92%
Zone 3101-150%93-100%
VO2max >150%100%

Tip 3: gebruik maar vier soorten training

Dat klinkt misschien als weinig. Maar duursporters trainen vaak eenzijdig, namelijk veel training middenin zone 2. Terwijl dit, zeker als je veel traint, in onderzoek de minst effectieve zone lijkt.
Dus probeer de meer te variëren, met deze vier simpele trainingen:

1. Rustige duur
Deze training verbetert de vetverbranding. Train veel in deze zone. Dit kan als één lange training of meerdere korte trainingen. Maar minimaal 30 min per keer.
LET OP Train niet te hoog in zone 1. De vetverbranding is te verbeteren met training onder de aerobe drempel. Vaak wordt te dicht tegen of over de aerobe drempel getraind. Voor je gevoel kun je harder, maar dat is niet de bedoeling. Intensiever is niet altijd beter.

2. Intensieve duur
Deze training verbetert de koolhydraatverbranding. Maar training in zone 2 lijkt in onderzoek minder effectief. In onderzoek is de koolhydraatverbranding te verbeteren met training op of boven de anaerobe drempel. Dus train niet te veel in zone 2. 
LET OP Intensiever is beter. Train dus hoog in zone 2. Vaak wordt training in zone 2 gebruikt als voorbereiding op de doelprestatie, bijvoorbeeld een marathon of cyclo. Probeer deze training dan ook op het wedstrijdtempo te doen.  

3. FTP-training
Dit is een goede manier om het FTP-vermogen en de koolhydraatverbranding te verbeteren. De training tussen 10 min en 1 uur zijn.
LET OP Deze training werkt alleen als de intensiteit hoog genoeg is, namelijk de ondergrens van zone 3. Je moet dus weten waar het omslagpunt ligt. Schatten is niet nauwkeurig. Het is belangrijk om op het FTP-vermogen te blijven. Dat is niet makkelijk. Wanneer de intensiteit wegzakt in zone 2 is het beter de training in te korten. 

4. Intervaltraininig
Intervaltraining verbetert de koolhydraat verbranding, anaeroob metabolisme en de VO2max. Streef naar intervallen van 30-90 sec. Rond 60 sec lijkt optimaal in onderzoek voor getrainde duursporters. Voor ongetrainde mensen lijkt het optimum bij 20-30 seconden te liggen.
LET OP Hogere intensiteit levert meer trainingsresultaat op. Train zo hoog mogelijk in zone 3. Zakt de intensiteit naar de ondergrens van zone 3? Doe minder intervallen. Kom je niet ver boven het FTP-vermogen? Kort de intervallen in. 

Tip 4: Verdeel de trainingen

Mijn ervaring is dat polarized training vooral effectief is bij >10 uur per week. Bij minder uren training per week is een meer evenwichtige verdeling mogelijk meer effectief.

Uur per weekPolarized trainingZone 1Zone 2Zone 3
<5nee303040
5-10beperkt601030
>10ja75520

Wat zijn veel gemaakte trainingsfouten?

  • Niet trainen o.b.v. een trainingszone.
  • Te veel training in zone 2.
  • Training op gevoel (dit levert meestal een training in zone 2 op).
  • Incorrecte trainingszones (meet de VO2max, aerobe en anaerobe drempel)
  • Zone 1 trainingen te intensief (het advies is om onder de aerobe drempel te blijven). 
  • FTP-training met te laag vermogen (kort dan de training in).
  • Intervaltraining met te laag vermogen (doe dan minder intervallen).
  • Geen controle na de training of je in de juiste zone getraind hebt.

Hoe stel ik mijn Garmin/Polar/Wahoo dan in?

De meeste apps gaan uit van vijf of zes zones en kun je niet terugzetten naar 3. Maar je kunt zone 4 en 5 heel klein maken en alleen zone 1, 2 en 3 gebruiken. 
Tijdens en na de training is dan snel en overzichtelijk terug te zien in welke zone je getraind hebt. Van trainingen met trainingstijd in vijf of zes zones is het vaak moeilijk te bepalen wat voor training het was.

Referenties

  1. Chmura J, Nazar K. Parallel changes in the onset of blood lactate accumulation (OBLA) and threshold of psychomotor performance deterioration during incremental exercise after training in athletes. Int J Psychophysiol. 2010;75(3):287-290. doi:10.1016/j.ijpsycho.2009.12.011
  2. Hydren JR, Cohen BS. Current Scientific Evidence for a Polarized Cardiovascular Endurance Training Model. J Strength Cond Res. 2015;29(12):3523-3530. doi:10.1519/JSC.0000000000001197
  3. Hommel J, Öhmichen S, Rudolph UM, Hauser T, Schulz H. Effects of six-week sprint interval or endurance training on calculated power in maximal lactate steady state. Biol Sport. 2019;36(1):47-54. doi:10.5114/biolsport.2018.78906
  4. Philp A, Macdonald AL, Carter H, Watt PW, Pringle JS. Maximal lactate steady state as a training stimulus. Int J Sports Med. 2008;29(6):475-479. doi:10.1055/s-2007-965320
  5. Wen D, Utesch T, Wu J, et al. Effects of different protocols of high intensity interval training for VO2max improvements in adults: A meta-analysis of randomised controlled trials. J Sci Med Sport. 2019;22(8):941-947. doi:10.1016/j.jsams.2019.01.013
Categorieën: Training

nl_NLNederlands
en_USEnglish nl_NLNederlands