Op welke leeftijd is de VO₂max het hoogst?

Als we kijken naar de Nederlandse normwaarden ligt de hoogste VO₂max tussen 21 en 22 jaar voor mannen en tussen de 16 en 17 jaar bij vrouwen. Dit zijn gemiddeldes. Er zitten mensen tussen die veel sporten, maar ook niet-sporters. Internationaal zijn de getallen vergelijkbaar.

De VO₂max daalt met de leeftijd

De VO₂max neemt langzaam af met de leeftijd. Bij mannen is de afname van de VO₂max tot 30 jaar minimaal. Echter het gewicht neemt gemiddeld wel toe, waardoor de VO₂max per kg ook bij mannen al voor het 30e jaar daalt. De daling met de leeftijd is voor een deel door afname van de spierkwaliteit. Maar een belangrijk deel van van afname van de VO₂max bij niet-sporters is het gevolg van minder beweging en sport tijdens het ouder worden.

Leeftijdsdecennia	VO2max vrouwen	VO2max mannen
20-30 jaar	0,52% afname per jaar 5,2% afname per 10 jaar 0,21 ml/kg afname per jaar (65 kg)	0% afname per jaar 0% afname per 10 jaar 0 ml/kg afname per jaar (75 kg)
30-40 jaar	0,46% afname per jaar 4,6% afname per 10 jaar 0,18 ml/kg afname per jaar (65 kg)	0,24% afname per jaar 2,4% afname per 10 jaar 0,13 ml/kg afname per jaar (75 kg)
40-50 jaar	0,79% afname per jaar 7,9% afname per 10 jaar 0,29 ml/kg afname per jaar (65 kg)	1,11% afname per jaar 11,1% afname per 10 jaar 0,56 ml/kg afname per jaar (75 kg)
50-60 jaar	0,97% afname per jaar 9,7% afname per 10 jaar 0,32 ml/kg afname	0,81% afname per jaar 8,1% afname per 10 jaa 0,36 ml/kg afname per jaar (75 jg)

De VO₂max daalt, maar de duurprestatie wordt beter!

Er zijn vele artikelen verschenen over de optimale leeftijd voor de beste prestatie in verschillende sporten. Voor korte explosieve inspanning is de optimale leeftijd inderdaad in lijn met de VO₂max (ronde de 21 jaar). Echter, wanneer de inspanningen langer worden, neemt de optimale leeftijd voor de beste prestatie toe! Tot zelfs ruim boven de 40 jaar.

Er zijn onderzoeken waar gekeken wordt naar de wereldrecords, naar 10 beste internationale sporters in een discipline, naar duursporters waar de carrière over de jaren heen is bijgehouden en naar recreatieve sporters. Maar overal is de trend hetzelfde: naarmate de inspanningen langer worden, neemt de optimale leeftijd voor de beste prestatie toe!
Op basis van de beschikbare studies bij topsporters heb ik een ruwe inschatting gemaakt voor de beste leeftijd t.o.v. de inspanningsduur.

Inspanning	Mannen	vrouwen
inspanning tot 4 min	21 jaar	21 jaar
5 km hardlopen	25 jaar	25 jaar
10 km hardlopen	25 jaar	25 jaar
15 km hardlopen	26 jaar	27 jaar
Halve marathon	26 jaar	27 jaar
30 km hardlopen	27 jaar	29 jaar
Veldrijden 1 uur	30 jaar	–
Marathon	30 jaar	28 jaar
50 km hardlopen	34 jaar	32 jaar
100 km hardlopen	40 jaar	34 jaar
Ironman	34 jaar	35 jaar
720km cyclo Zwitserland	36 jaar	39 jaar
200 km hardlopen	43 jaar	43 jaar
1000 km hardlopen	45 jaar	42 jaar

Dus hoe langer de inspanning, hoe hoger de optimale leeftijd. Waarom?

Spierkwaliteit
De VO2max en spierkwaliteit nemen af. Dit is dus geen reden voor de verbeterde prestatie. In onderzoek wordt de vetverbranding minder naarmate de leeftijd toeneemt. Dus ook een efficiëntere vetbranding kan niet de reden zijn.
Opvallend is dat de prestatieafname met fietsen minder is in vergelijking met zwemmen of hardlopen. Dit komt in meerdere onderzoeken terug. De reden hiervoor is niet duidelijk.

Meer oudere deelnemers bij sportevenementen
Bij de lange duur sportevenementen doen relatief meer oudere sporters mee. Wanneer er meer oudere sporters meedoen is de kans op een oudere winnaar daardoor mogelijk groter. Bij een analyse van de Ironman triatleten tussen 1983 en 2012 nam de leeftijd én prestatie van de top 10 atleten toe over de loop van de jaren. Los van de leeftijd van de deelnemers.
Daarnaast doen er ook jonge sporters mee en deze kunnen de oudere sporter blijkbaar niet verslaan.
De vraag is ook waarom oudere sporters eerder kiezen voor langere duur inspanningen. Misschien voelen oudere sporters aan dat ze beter worden in de langere duur inspanningen en minder goed in de korte inspanningen.
Al met al lijkt dit dus ook geen goede verklaring voor het fenomeen.

Verhoogde mechanische efficiëntie
Mogelijk hebben oudere sporters meer jaren training. Het is niet de verbetering in VO₂max of omslagpunt. Mogelijk is het een verbeterde mechanische efficiëntie. Maar dat is in onderzoek (nog) niet naar boven gekomen. Misschien zou dit verklaren waarom bij de marathon bijvoorbeeld de optimale leeftijd eerder rond de 30 jaar is. De VO₂max is waarschijnlijk minder dan op 20 jaar, maar de afname zal minimaal zijn en met een verbeterde efficiëntie zal de snelheid hoger zijn.
Echter efficiëntie speelt een grotere rol bij hardlopen en zwemmen in vergelijking met fietsen. De prestatieafname met de leeftijd is juist met fietsen minder. Dit pleit tegen mechanische efficiëntie als oorzaak voor de verbeterde prestatie met een hogere leeftijd.

En dan is er toch tot een redelijk opzienbarende conclusie

Ondanks het duidelijke beeld in veel onderzoek is er fysiologisch geen duidelijke verklaring. De verklaring wordt dus ook op niet-fysiologisch vlak gezocht: ervaring, kennis, techniek, mentale hardheid, het kunnen creëren van de ideale trainingsomgeving.

Mogelijk is het vinden van het juiste trainingsprogramma van belang. Het effect van een trainingsprogramma is zeer individueel. Veel topsporters geven ook aan dat het jaren heeft geduurd voor ze de trainingsstrategie hebben die optimaal voor hen werkt. Mogelijk komen deze vaardigheden juist tot uiting bij lange duur inspanningen, waar VO₂max en omslagpunt minder van belang zijn.

Het is verrassend dat aspecten als ervaring, kennis, techniek, mentale hardheid blijkbaar de afname in VO₂max en spierkwaliteit niet alleen kunnen compenseren maar zelfs overcompenseren!

Omgekeerd zouden jonge sporters nog een veel groter potentieel kunnen hebben als ze al op jonge leeftijd zouden kunnen profiteren van deze niet-fysiologische vaardigheden. Misschien is hier te weinig aandacht voor.

Of er is toch nog een fysiologische reden die nog niet ontdekt is…

Schrijf jezelf dus niet te snel af!

Je wordt beter in de lange duurprestatie met ouder worden. En de afname op de lange duurprestatie valt erg mee, zeker voor wielrenners. Maar er zijn nog een paar belangrijke punten:

1. De prestatie vermindert bij verreweg de meeste mensen omdat ze minder actief worden. Als je blijft sporten, blijft de prestatie ook lang op peil!
2. Uit onderzoek blijkt dat mensen op hogere leeftijd nog steeds goed trainbaar zijn, je kan nog steeds het omslagpunt en de VO₂max verhogen, het kost alleen meer tijd en energie op hogere leeftijd.
3. Slechts een handjevol mensen heeft het volledige potentieel benut tussen het 20e en 30e levensjaar. De meeste mensen hebben dus nog de mogelijkheid om beter te worden dan ze waren op jonge leeftijd!
4. Het is sowieso gezond om te blijven sporten. De voordelen zijn extensief en onmiskenbaar.

Referenties

1. Hagberg JM. Effect of training on the decline of VO2max with aging. Fed Proc. 1987;46(5):1830-1833.
2. Stamford BA. Exercise and the elderly. Exerc Sport Sci Rev. 1988;16:341-379.
3. Podolin DA, Pagliassotti MJ, Gleeson TT, Mazzeo RS. Influence of endurance training on the age-related decline in hepatic glyconeogenesis. Mech Ageing Dev. 1994;75(1):81-93. doi:10.1016/0047-6374(94)90030-2
4. American College of Sports Medicine Position Stand. Exercise and physical activity for older adults. Med Sci Sports Exerc. 1998;30(6):992-1008.
5. Mittendorfer B, Klein S. Effect of aging on glucose and lipid metabolism during endurance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001;11 Suppl:S86-91. doi:10.1123/ijsnem.11.s1.s86
6. Trappe S. Marathon runners: how do they age? Sports Med. 2007;37(4-5):302-305. doi:10.2165/00007256-200737040-00008
7. Bernard T, Sultana F, Lepers R, Hausswirth C, Brisswalter J. Age-related decline in olympic triathlon performance: effect of locomotion mode. Exp Aging Res. 2010;36(1):64-78. doi:10.1080/03610730903418620
8. Lepers R, Sultana F, Bernard T, Hausswirth C, Brisswalter J. Age-related changes in triathlon performances. Int J Sports Med. 2010;31(4):251-256. doi:10.1055/s-0029-1243647
9. Berthelot G, Len S, Hellard P, et al. Exponential growth combined with exponential decline explains lifetime performance evolution in individual and human species. Age (Dordr). 2012;34(4):1001-1009. doi:10.1007/s11357-011-9274-9
10. Rüst CA, Knechtle B, Rosemann T, Lepers R. Sex difference in race performance and age of peak performance in the Ironman Triathlon World Championship from 1983 to 2012. Extrem Physiol Med. 2012;1(1):15. doi:10.1186/2046-7648-1-15
11. Lepers R, Rüst CA, Stapley PJ, Knechtle B. Relative improvements in endurance performance with age: evidence from 25 years of Hawaii Ironman racing. Age (Dordr). 2013;35(3):953-962. doi:10.1007/s11357-012-9392-z
12. Schneider J. Age dependency of oxygen uptake and related parameters in exercise testing: an expert opinion on reference values suitable for adults. Lung. 2013;191(5):449-458. doi:10.1007/s00408-013-9483-3
13. Zingg M, Knechtle B, Rüst CA, Rosemann T, Lepers R. Age and gender difference in non-drafting ultra-endurance cycling performance – the “Swiss Cycling Marathon.” Extrem Physiol Med. 2013;2(1):18. doi:10.1186/2046-7648-2-18
14. Romer T, Rüst CA, Zingg MA, Rosemann T, Knechtle B. Age and ultra-marathon performance – 50 to 1,000 km distances from 1969 – 2012. Springerplus. 2014;3:693. doi:10.1186/2193-1801-3-693
15. Allen SV, Hopkins WG. Age of Peak Competitive Performance of Elite Athletes: A Systematic Review. Sports Med. 2015;45(10):1431-1441. doi:10.1007/s40279-015-0354-3
16. Garatachea N, Pareja-Galeano H, Sanchis-Gomar F, et al. Exercise Attenuates the Major Hallmarks of Aging. Rejuvenation Res. 2015;18(1):57-89. doi:10.1089/rej.2014.1623
17. Montero D, Díaz-Cañestro C. Endurance training and maximal oxygen consumption with ageing: Role of maximal cardiac output and oxygen extraction. Eur J Prev Cardiol. 2016;23(7):733-743. doi:10.1177/2047487315617118
18. Knechtle B, Nikolaidis PT, Di Gangi S. World Single Age Records in Running From 5 km to Marathon. Front Psychol. 2018;9:2013. doi:10.3389/fpsyg.2018.02013
19. Nikolaidis PT, Knechtle B. Age of peak performance in 50-km ultramarathoners – is it older than in marathoners? Open Access J Sports Med. 2018;9:37-45. doi:10.2147/OAJSM.S154816
20. Nikolaidis PT, Knechtle B. Performance in 100-km ultra-marathoners – At which age it reaches its peak? J Strength Cond Res. February 2018. doi:10.1519/JSC.0000000000002539