Wat is polarised training en is het iets voor mij?

Gepubliceerd door Robert Rozenberg op

Wat is polarized training ?

Het is het resultaat van onderzoek van Stephen Seiler. Hij keek naar de verdeling van intensiteit in trainingen van professionele duursporters. En wat bleek:

Zone 1Lage intensiteitOnder aerobe drempel80% van de training
Zone 2Matige intensiteitTussen aerobe en anaerobe drempelNagenoeg geen training
Zone 3Hoge intensiteitOp of boven de anaerobe drempel20% van de training

Blijkbaar werkt dit goed voor professionele duursporters. Ze trainen wel minimaal 20 uur per week. Dat betekent nog altijd minimaal 4 uur per week op of boven het omslagpunt.

Is dit de beste trainingsvorm?

Er is nog te weinig wetenschappelijk onderzoek. Maar de kleine onderzoeken tot dusver laten bijna allemaal een groter trainingseffect zien van gepolariseerde training:

StudieAantalSportDuurVerdeling Z1/Z2/Z3Resultaat
Esteve-Lanao (2007)12Lopers5mndPOL: 80,5/11,8/8,3%
CON: 66,8/24,7/8,5%
POL: 7,0% sneller 5km tijd
CON: 5,4% sneller 5km tijd
Neal (2012)12Wielrenners6wkPOL: 80/0/20%
CON: 57/43/0%
POL: 8% hoger 40km vermogen
CON: 4% hoger 40km vermogen
Munoz (2013)30Lopers10wkPOL: 74/14/14%
CON: 47/37/16%
POL: 5,0% snellere 10km tijd
ALT: 3,6% snellere 10km tijd
Stöggl (2014)48Diverse duursporten9wkPOL: 69/6/26%
HIIT: 43/0/57%
THR: 47/53/0%
HVT: 83/15/2%
POL: 11,7% hogere VO2max.
HIIT: 4,8% hogere VO2max
THR: 4,1% lagere VO2max
HVT: 2,6% hogere VO2max
Treff (2017)14Roeiers11wkPOL: 93/1/6%
CON: 94/3/2%
POL: 1,5% hoger 2km vermogen
ALT: 1,5% hoger 2km vermogen
Carnes (2018)21Lopers12wkPOL: 85/1/10%
CON: 48/8/44%
POL: 6,2% snellere 5km tijd
CON: 3,6% snellere 5km tijd
Pla (2019)22Zwemmers6wkPOL: 81/4/15%
CON: 65/25/10%
POL: 0,97% snellere 100m tijd
CON: 0,09% snellere 100m tijd

POL = de trainingsgroep met gepolariseerde training
CON = controle groep
HIIT = High Intensity Interval trainingsgroep (veel Z3)
THR = Threshold Training (veel Z2)
HVT = High Volume Training (veel Z1, weinig Z2 en Z3)

Waarom zou polarized training goed kunnen werken?

Training in zone 3 is bewezen effectief. De vraag is waarom minder training in zone 2 en/of meer training in zone 1 effectief is. Misschien is er door minder training in zone 2 simpelweg meer energie over om kwalitatief goede trainingen in de zone 3 te doen.

Mijn hypothese is dat met meer training in zone 1 de vetverbranding een groter deel van deel van het aeroob metabolisme gaat verzorgen. Voor de anaerobe drempel geldt dat trainingen op en over deze drempel vooral effectief zijn. Dit wordt vaak ook gebruikt voor de aerobe drempel. Mijn ervaring is echter dat de aerobe drempel vooral verhoogd met trainingen onder deze drempel en niet met trainingen op over deze drempel.

Mijn ervaring is:
Om de anaerobe drempel te verhogen is training op of boven de anaerobe drempel nodig.
Om de aerobe drempel te verhogen is training onder de aerobe drempel nodig.

Robert Rozenberg

Conclusie

Hoewel er nog onvoldoende goed onderzoek is, kunnen de gedane onderzoeken en de ervaringen bij topsporters wel een goede reden zijn om ook over te stappen naar deze training. Goed nieuws voor veel sporters: minder intensieve trainingen en toch meer trainingseffect!

Mogelijk werkt dit niet alleen voor sporters maar ook voor patiënten met een sterk verminderde belastbaarheid. Maar ook hier is slechts beperkt wetenschappelijk onderzoek voor handen.

Referenties

  1. Munoz I, Seiler S, Bautista J, Espana J, Larumbe E, Esteve-Lanao J. Does polarized training improve performance in recreational runners? Int J Sports Physiol Perform. 2014;9(2):265-272. doi:10.1123/ijspp.2012-0350
  2. Treff G, Winkert K, Sareban M, Steinacker JM, Becker M, Sperlich B. Eleven-Week Preparation Involving Polarized Intensity Distribution Is Not Superior to Pyramidal Distribution in National Elite Rowers. Front Physiol. 2017;8. doi:10.3389/fphys.2017.00515
  3. Esteve-Lanao J, Foster C, Seiler S, Lucia A. Impact of training intensity distribution on performance in endurance athletes. J Strength Cond Res. 2007;21(3):943-949. doi:10.1519/R-19725.1
  4. Stoggl T, Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Frontiers in physiology. 2014;5:33. doi:10.3389/fphys.2014.00033
  5. Carnes AJ, Mahoney SE. Polarized vs. High Intensity Multimodal Training in Recreational Runners. Int J Sports Physiol Perform. June 2018:1-28. doi:10.1123/ijspp.2018-0040
  6. Rosenblat MA, Perrotta AS, Vicenzino B. Polarized vs. Threshold Training Intensity Distribution on Endurance Sport Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Strength Cond Res. May 2018. doi:10.1519/JSC.0000000000002618
  7. Neal CM, Hunter AM, Brennan L, et al. Six weeks of a polarized training-intensity distribution leads to greater physiological and performance adaptations than a threshold model in trained cyclists. J Appl Physiol (1985). 2013;114(4):461-471. doi:10.1152/japplphysiol.00652.2012
  8. Munoz I, Cejuela R, Seiler S, Larumbe E, Esteve-Lanao J. Training-intensity distribution during an ironman season: relationship with competition performance. Int J Sports Physiol Perform. 2014;9(2):332-339. doi:10.1123/ijspp.2012-0352
  9. Pla R, Le Meur Y, Aubry A, Toussaint JF, Hellard P. Effects of a 6-Week Period of Polarized or Threshold Training on Performance and Fatigue in Elite Swimmers. Int J Sports Physiol Perform. 2019;14(2):183-189. doi:10.1123/ijspp.2018-0179
  10. Hydren JR, Cohen BS. Current Scientific Evidence for a Polarized Cardiovascular Endurance Training Model. J Strength Cond Res. 2015;29(12):3523-3530. doi:10.1519/JSC.0000000000001197
Categorieën: Training

nl_NLNederlands
en_USEnglish nl_NLNederlands
%d bloggers liken dit: