Voetbal, wedstrijden, groepstrainingen, het is allemaal is niet mogelijk tijdens de coronacrisis. Wat moet je doen om jezelf fit te houden?

Hoe snel wordt je minder fit?

Dat gaat heel snel. Al na twee weken is de VO₂max, sprintprestatie en kracht significant verminderd, rond de 5-10%. Dit is vergelijkbaar met duursport, waarbij de VO₂max al 7% daalt na 12 dagen rust. Helemaal niets doen is dus geen goede optie, zelfs niet als het maar twee weken is.

Hoe blijf je fit?

Tijdens de zomerstop wordt vaak een loopprogramma geadviseerd. Maar uit onderzoek blijkt dat een rustige duurloop tot 30 minuten, drie keer per week, niet voldoende is om de conditie op peil te houden. Zelfs met hartslag tot 80% van maximaal.
Een vervangende training met veel explosieve sprongen (64 voorwaartse sprongen in interval) is ook niet voldoende om de conditie op peil te houden.

Intensievere inspanning is dus nodig. In een onderzoek waarbij voetballers tijdens de zomerstop een hoog intensieve inspanning deden, bleef de conditie wel op peil. In dit onderzoek bestond de zelfstandige training uit drie keer per week een training van 3×12 minuten (loop oefeningen met bal) op een hartslag van 87% van maximaal. Dit is al een redelijk pittige inspanning. Toch kun je met deze training kun je de conditie alleen vasthouden, maar nog niet verbeteren.
Dit resultaat is vergelijkbaar met een onderzoek waarbij de intensieve intervaltraining betond uit 8×2 minuten inspanning (1 minuut rust tussendoor) op 88% van de maximale hartslag twee keer per week. Dit werd gecombineerd met sprint intervaltraining bestaande uit 16×40-60 seconden sprints (met 1:1 inspanning:rust ratio).

Advies voor vervangende training

Dus o.b.v. het onderzoek is beter om maximaal 1 week rust te nemen en dan te starten met een vervangen schema dat bestaat uit:

• HIIT: hoog intensieve interval training (om VO₂max en omslagpunt te trainen)
• SIT: sprint interval training (om sprintvermogen en VO₂max te trainen)
• Rustige duurtraining (om duurconditie te trainen)
• Core-training en peesversterkende oefeningen (om blessures te voorkomen bij terugkeer naar voetbal)

Hieronder een uitgeschreven schema met de verschillende trainingen en oefeningen:

Toch zal de conditie zonder wedstrijdbelasting niet volledig te behouden zijn. Met dit schema zal de conditie waarschijnlijk maximaal 10% dalen. In geval van een 10% daling zal de conditie normaal gesproken binnen zes weken weer op peil kunnen zijn, waneer partijspel en wedstrijdbelasting mogelijk zijn.

Voeding aanpassen?

In wetenschappelijk onderzoek komen voetballers na stoppen ca. 1-2 kg aan in vier weken. Wanneer het voetbal enkele maanden stil ligt zou dit wel ’s wat meer kunnen worden. Het is dus geen slecht idee om ook op de kcal inname te letten.

Computerspelletjes?

Een andere belangrijk component van voetbal is de snelheid waarmee beslissingen kunnen worden gemaakt en hoe snel prikkels kunnen worden verwerkt. Nu er mogelijk maandenlang niet gevoetbald kan worden zou het kunnen zijn dat ook de beslissingssnelheid minder wordt.
De beslissingssnelheid en de prikkelverwerkingssnelheid zijn te trainen met computerspelletjes blijkt uit onderzoek. Of dit ook daadwerkelijk de voetbalprestatie kan verbeteren is niet duidelijk. Echter, als voetbal echter lange tijd niet mogelijk is, kan ik mij voorstellen dat dit wel een factor van belang wordt.

Blessures?

Mocht je een blessure hebben dan komt de voetbalstop nu misschien niet slecht uit. Zonder voetbal is er waarschijnlijk geen overbelasting en kan de blessure genezen. Maar let op! Genezing alleen is niet voldoende. Je moet het aangedane weefsel (pees, spier, kapsel, gewricht) ook sterker maken. Als je alleen rust houdt dan komt de blessure vaak snel terug wanneer je plots de belasting opvoert bij de start van de voetbalcompetitie. Voor het sterker maken van de van het weefsel kun je bij de fysiotherapeut terecht (of bij de sportarts wanneer fysiotherapie nog geen verbetering heeft opgeleverd).

Referenties

1. Coyle EF, Martin WH, Sinacore DR, Joyner MJ, Hagberg JM, Holloszy JO. Time course of loss of adaptations after stopping prolonged intense endurance training. J Appl Physiol Respir Environ Exerc Physiol. 1984;57(6):1857-1864. doi:10.1152/jappl.1984.57.6.1857
2. Moore RL, Thacker EM, Kelley GA, et al. Effect of training/detraining on submaximal exercise responses in humans. Journal of Applied Physiology. 1987;63(5):1719-1724. doi:10.1152/jappl.1987.63.5.1719
3. Mujika I, Padilla S. Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I: short term insufficient training stimulus. Sports Med. 2000;30(2):79-87. doi:10.2165/00007256-200030020-00002
4. Thomassen M, Christensen PM, Gunnarsson TP, Nybo L, Bangsbo J. Effect of 2-wk intensified training and inactivity on muscle Na+-K+ pump expression, phospholemman (FXYD1) phosphorylation, and performance in soccer players. Journal of Applied Physiology. 2010;108(4):898-905. doi:10.1152/japplphysiol.01015.2009
5. Christensen PM, Krustrup P, Gunnarsson TP, Kiilerich K, Nybo L, Bangsbo J. V˙O2 Kinetics and Performance in Soccer Players after Intense Training and Inactivity. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2011;43(9):1716–1724. doi:10.1249/MSS.0b013e318211c01a
6. Nakamura D, Suzuki T, Yasumatsu M, Akimoto T. Moderate Running and Plyometric Training During Off-Season Did Not Show a Significant Difference on Soccer-Related High-Intensity Performances Compared with No-Training Controls. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2012;26(12):3392–3397. doi:10.1519/JSC.0b013e3182474356
7. Koundourakis NE, Androulakis NE, Malliaraki N, Tsatsanis C, Venihaki M, Margioris AN. Discrepancy between Exercise Performance, Body Composition, and Sex Steroid Response after a Six-Week Detraining Period in Professional Soccer Players. PLoS One. 2014;9(2). doi:10.1371/journal.pone.0087803
8. Fessi MS, Zarrouk N, Filetti C, Rebai H, Elloumi M, Moalla W. Physical and anthropometric changes during pre- and in-season in professional soccer players. J Sports Med Phys Fitness. 2016;56(10):1163-1170.
9. Silva JR, Brito J, Akenhead R, Nassis GP. The Transition Period in Soccer: A Window of Opportunity. Sports Med. 2016;46(3):305-313. doi:10.1007/s40279-015-0419-3
10. Requena B, García I, Suárez-Arrones L, Sáez de Villarreal E, Naranjo Orellana J, Santalla A. Off-Season Effects on Functional Performance, Body Composition, and Blood Parameters in Top-Level Professional Soccer Players. J Strength Cond Res. 2017;31(4):939-946. doi:10.1519/JSC.0000000000001568
11. de Almeida AM, Santos Silva PR, Pedrinelli A, Hernandez AJ. Aerobic fitness in professional soccer players after anterior cruciate ligament reconstruction. PLoS One. 2018;13(3). doi:10.1371/journal.pone.0194432
12. Joo CH. The effects of short term detraining and retraining on physical fitness in elite soccer players. PLoS ONE. 2018;13(5):e0196212. doi:10.1371/journal.pone.0196212
13. Rodríguez-Fernández A, Sánchez-Sánchez J, Ramirez-Campillo R, Rodríguez-Marroyo JA, Villa Vicente JG, Nakamura FY. Effects of short-term in-season break detraining on repeated-sprint ability and intermittent endurance according to initial performance of soccer player. PLoS One. 2018;13(8). doi:10.1371/journal.pone.0201111
14. Parpa KP, Michaelides MA. The Effect of Transition Period on Performance Parameters in Elite Female Soccer Players. Int J Sports Med. February 2020. doi:10.1055/a-1103-2038
15. Nimmerichter A, Weber NJR, Wirth K, Haller A. Effects of Video-Based Visual Training on Decision-Making and Reactive Agility in Adolescent Football Players. Sports (Basel). 2015;4(1). doi:10.3390/sports401000
16. Powless MD, Steinfeldt JA, Fisher SE, McFadden P, Kennedy KW, Bellini S. Utilizing Video-Based Trainings to Improve Decision Making in High School Quarterbacks. Sports (Basel). 2020;8(2). doi:10.3390/sports8020018