Wat is de beste intervaltraining voor getrainde sporters?
Korte intervallen (10-20 sec) met weinig herhalingen (1-4x), de zogenaamde “low volume high Intensity training”, is bewezen effectief voor ongetrainde mensen om de conditie en de gezondheid te verbeteren. Toch is dit onvoldoende om het vermogen te verbeteren bij getrainde sporters. De optimale intervallen liggen daar tussen 30 sec en 4 minuten. Verder zijn er wel minimaal 10×30 seconden of 5×1 minuut intervallen nodig voor een trainingseffect. Meer werkt beter. Optimale schema’s zijn waarschijnlijk:
| Sets | Herhalingen | Tijd | Setpauze | Herhalingspauze |
|---|---|---|---|---|
| 3 | 10 | 30s | 1,5min | 5min |
| 2 | 12 | 30s | 1,5 | 5min |
| 3 | 5 | 1min | 2min | 5min |
| 2 | 8 | 2min | 2min | 5min |
| 2 | 6 | 3min | 2min | 5min |
| 2 | 4 | 4min | 2min | 5min |
Aangezien variatie in onderzoek ook goed werkt is het waarschijnlijk effectief deze schema’s af te wisselen. Of een set van één schema combineren met een andere. Voor alle schema’s geldt: intensiteit zo hoog mogelijk.
Referenties
Wen D, Utesch T, Wu J, et al. Effects of different protocols of high intensity interval training for VO2max improvements in adults: A meta-analysis of randomised controlled trials. J Sci Med Sport. 2019;22(8):941-947. doi:10.1016/j.jsams.2019.01.013
Nederlands 
English